بار بالا بردن نشیمن در وضعیت چهار
رفتن به وضعیت عدد چهار، در حالت پل باسن بار را روی یک عضلهٔ سرینی می‌آورد و پای روی هم انداخته لگن را در چرخش خارجی خفیف نگه میدارد تا باسن بیشتر فعال شود. این راهی هوشمندانه و کم‌ضربه برای بار زیاد آوردن روی یک سمت باسن بدون هیچ وسیلهای است. از پاشنهٔ پای روی زمین فشار بیاورید و ضربه‌های کوتاه را کم‌دامنه و کنترل‌شده نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی, دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، زانوها خم و کف پاها صاف روی زمین باشند.
- 2
یک مچ پا را کمی بالاتر از زانو روی ران مقابل بگذارید.
- 3
پنجهٔ پای روی‌هم‌انداخته را به سمت خود بکشید و بگذارید آن زانو به‌آرامی به بیرون باز شود.
- 4
از طریق پاشنهٔ پای تکیه‌گاه فشار دهید تا لگن را به حالت پل بالا بیاورید.
- 5
لگن را با حرکت‌های کوتاه و پیاپی به بالا ببرید و عضلهٔ سرینی سمت درگیر را منقبض کنید.
- 6
دنده‌ها را پایین و عضلات شکم را سفت نگه دارید تا کمر گود نشود.
نکته‌ها
- فشار را از پاشنهٔ پای ثابت روی زمین وارد کنید تا سرینی کنترل حرکت را در دست داشته باشد.
- زانوی روی هم‌گذاشته را باز نگه دارید تا باسن زیر فشار بماند.
- وقتی لگن هم‌سطح زانوها شد، بالا بردن لگن را همان‌جا متوقف کنید تا به ستون فقرات فشار نیاید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- مچ پای ضربدری به جای ماندن درست بالای زانو به سمت آن پایین می‌لغزد و چرخش لگنی را که این وضعیت برای افزودنش ساخته شده نرم میکند.
- بالا کشیدن گردن و چانه در حین پل گلو را سفت میکند به جای اینکه لگن بالا بردن را انجام دهد.
- لگن نابرابر بالا می‌رود و سمت پای ضربدری پایین‌تر از سمت پای روی زمین افت میکند، چون لگن هنگام بالا بردن توسط تنها سرینی درگیر، تراز نگه داشته نمی‌شود.
- حبس نفس در هر پالس شانه‌ها را از زمین بلند میکند و تنش عضلانی را از پل لگن برمی‌دارد.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند پالس بالا بردن نشیمن در وضعیت چهار انجام دهید؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس برای هر طرف، در دامنهٔ کوچک درست زیر باز شدن کامل لگن، مقدار شروع خوبی است. پیش از افزودن تکرار بیشتر با نگه داشتن انقباض یکشمارهای در بالا پیشرفت کنید.
- چگونه بالا بردن نشیمن در وضعیت چهار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با خیلی کوچک نگه داشتن دامنه، فقط به اندازهای که فعال شدن سرینی درگیر را حس کنید، آن را آسانتر کنید. با مکث دوشمارهای در بالای هر تکرار، یا فشار دادن پاشنهٔ روی زمین به سطحی کمی بالاتر مثل پلهای کوتاه برای افزایش دامنه، آن را سختتر کنید.
- چه چیزی بالا بردن نشیمن در وضعیت چهار را از پل باسن معمولی متمایز میکند؟
- گذاشتن یک مچ پا روی ران مقابل آن لگن را در کمی چرخش خارجی نگه میدارد و یک طرف نشیمن را محکمتر از پل دوپا زیر بار میبرد، همه بدون هیچ وسیلهای. اگر با آن وضعیت ضربدری و چرخیده درد لگن یا کشاله دارید انتخاب ضعیفی است، چون نگه داشتن آن هدف تمرین است.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.