كم نبضة رفع أتيتيود يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 15 إلى 20 نبضة على كل ساق، مع راحة نحو 30 ثانية بين الجانبين. وبمجرد أن تستطيع الحفاظ على الدوران الخارجي وارتفاع الورك في كل تكرار دون أن يتولى أسفل الظهر العمل، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة التكرارات.

ما الذي أمسكه إن لم تكن لدي عارضة باليه لنبضة رفع الأتيتيود؟

أي دعامة متينة بارتفاع الورك إلى الصدر تفي بالغرض: ظهر كرسي ثقيل، أو سطح مطبخ، أو درابزين سلّم. المهم ألا تنزلق أو تنقلب أو تتدحرج بينما تميل عليها بقدر صغير من الوزن للتوازن.

ما فائدة نبضة رفع الأتيتيود؟

تبني قوة مدّ الورك والتوازن على ساق واحدة بذراع رافعة أقصر وأكثر تسامحاً من رفع الساق المستقيمة، ما يجعلها نقطة دخول جيدة قبل تجربة نبضة الأرابيسك. تخطّها، أو أبقِ الرفع منخفضاً جداً، إن كان ألم الورك أو أسفل الظهر يشتد أثناء مدّ الورك مع تحمّل الوزن.

متوسط

نبضة رفع الأتيتيود

الأتيتيود هي ساق مرفوعة خلفك مع ثني الركبة وتوجيهها إلى الخارج. نبض الركبة إلى الأعلى يحقق بسط الورك ودورانه الخارجي، ما يُشعل الألوية الكبيرة بينما تحافظ باسطات العمود الفقري على وضعية جسمك. ثني الركبة يقصّر الذراع الرافعة فيصبح التمرين أرحم قليلًا من الأرابيسك بساق مستقيمة، لكن متطلبات التوازن وعمل الألوية تبقى حقيقية.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات الأرداف
النوع: التوازن, القوة
تصفّح حسب العضلة: الألوية الكبرى, الناصبة الفقارية

طريقة الأداء

1
قف مواجهاً حاجز الباليه وكلتا يديك مستندتان عليه، ثم انثنِ قليلاً من الوركين للأمام.
2
ارفع ساقًا واحدة خلفك مع ثني الركبة إلى 90 درجة تقريبًا.
3
أدر الساق المرفوعة للخارج من الورك بحيث تتجه الركبة إلى الجانب، أعلى من القدم.
4
ارفع الركبة المثنية بنبضات للأعلى بضعة سنتيمترات ثم أنزلها، مع عصر عضلة الألية في الأعلى.
5
أبقِ الوركين مستويين والساق الثابتة قوية طوال الحركة.
6
أنهِ المجموعة، ثم كرّر على الساق الأخرى.

نصائح

ابدأ كل نبضة من عضلة الألوية، لا بتقوّس أسفل الظهر.
أبقِ الحوض موازياً للأرض لتبقى عظمتا الورك على مستوى واحد.
أبقِ ركبة الجهة الواقفة مثنية قليلاً وفوق الكاحل مباشرة لتحقيق الثبات.

تنويعات

أخطاء شائعة

يستقيم انثناء الركبة المرفوعة بتسعين درجة ببطء مع تقدّم المجموعة، فتتحول نبضة الأتيتيود المدفوعة بالورك إلى ركلة بساق مستقيمة.
القبض على العارضة وسحب الجذع منتصباً بالذراعين يرفع الحمل عن الساق الواقفة التي يُفترض أن تقوم بالتوازن.
يتلاشى الدوران الخارجي في التكرارات الأخيرة وتبدأ الركبة بالنبض للأعلى والأسفل مستقيمة بدلاً من الأعلى وللخارج، فينتقل العمل بصمت عن عضلة الأرداف.
التسرع في النبضة إلى ارتداد سريع عن الوضعية العليا يُزيل العصرة القصيرة التي هي غاية التمرين.

أسئلة شائعة

كم نبضة رفع أتيتيود يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من 15 إلى 20 نبضة على كل ساق، مع راحة نحو 30 ثانية بين الجانبين. وبمجرد أن تستطيع الحفاظ على الدوران الخارجي وارتفاع الورك في كل تكرار دون أن يتولى أسفل الظهر العمل، أضف مجموعة ثالثة قبل إضافة التكرارات.
ما الذي أمسكه إن لم تكن لدي عارضة باليه لنبضة رفع الأتيتيود؟: أي دعامة متينة بارتفاع الورك إلى الصدر تفي بالغرض: ظهر كرسي ثقيل، أو سطح مطبخ، أو درابزين سلّم. المهم ألا تنزلق أو تنقلب أو تتدحرج بينما تميل عليها بقدر صغير من الوزن للتوازن.
ما فائدة نبضة رفع الأتيتيود؟: تبني قوة مدّ الورك والتوازن على ساق واحدة بذراع رافعة أقصر وأكثر تسامحاً من رفع الساق المستقيمة، ما يجعلها نقطة دخول جيدة قبل تجربة نبضة الأرابيسك. تخطّها، أو أبقِ الرفع منخفضاً جداً، إن كان ألم الورك أو أسفل الظهر يشتد أثناء مدّ الورك مع تحمّل الوزن.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف