Combien de pulsations en élévation du bassin en chiffre quatre devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté, dans la petite amplitude juste sous l'extension complète de hanche, c'est une bonne dose de départ. Progressez en tenant une contraction d'un temps en haut avant d'ajouter des répétitions.

Comment rendre l'élévation du bassin en chiffre quatre plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, gardez une très petite amplitude, juste assez pour sentir le fessier qui travaille s'activer. Pour la durcir, marquez une pause de deux temps en haut de chaque répétition, ou appuyez le talon posé sur une surface légèrement surélevée, comme une marche basse, pour augmenter l'amplitude.

Qu'est-ce qui distingue l'élévation du bassin en chiffre quatre d'un pont fessier classique ?

Croiser une cheville sur la cuisse opposée maintient cette hanche en légère rotation externe, surchargeant un côté du fessier plus qu'un pont sur deux jambes, sans aucun matériel. C'est un mauvais choix en cas de douleur à la hanche ou à l'aine dans cette position croisée et tournée, puisque la tenir est l'intérêt de l'exercice.

Intermédiaire

Barre : élévation du bassin en chiffre quatre

Passer en position du chiffre quatre charge un seul fessier en pont pendant que la jambe croisée maintient la hanche en légère rotation externe pour une activation supplémentaire. Une façon maligne et à faible impact de surcharger un côté des fessiers sans matériel. Poussez dans le talon au sol et gardez des pulsations courtes et contrôlées.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés et pieds à plat au sol.
2
Croisez une cheville sur la cuisse opposée juste au-dessus du genou.
3
Fléchissez le pied croisé et laissez ce genou s'ouvrir doucement.
4
Poussez dans le talon au sol pour monter les hanches en pont.
5
Montez les hanches en petites pulsations en contractant le fessier qui travaille.
6
Gardez les côtes basses et les abdominaux gainés pour que le bas du dos ne se cambre pas.

Conseils

Poussez par le talon du pied posé pour que le fessier garde la main.
Gardez le genou croisé ouvert pour maintenir les fessiers sous tension.
Arrêtez la pulsation quand les hanches sont au niveau des genoux pour ménager la colonne.

Variantes

Erreurs fréquentes

La cheville croisée glisse vers le genou au lieu de reposer juste au-dessus, atténuant la rotation de hanche que cette position doit ajouter.
Tendre la nuque et le menton vers le haut pendant le pont crispe la gorge au lieu de laisser les hanches faire la levée.
Les hanches montent de façon inégale, le côté de la jambe croisée s'affaissant plus bas que celui du pied posé, parce que le bassin n'est pas maintenu à niveau pendant qu'un seul fessier assure la montée.
Bloquer la respiration à chaque pulsation soulève les épaules du sol et retire de la tension au pont de hanches.

Questions fréquentes

Combien de pulsations en élévation du bassin en chiffre quatre devriez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté, dans la petite amplitude juste sous l'extension complète de hanche, c'est une bonne dose de départ. Progressez en tenant une contraction d'un temps en haut avant d'ajouter des répétitions.
Comment rendre l'élévation du bassin en chiffre quatre plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, gardez une très petite amplitude, juste assez pour sentir le fessier qui travaille s'activer. Pour la durcir, marquez une pause de deux temps en haut de chaque répétition, ou appuyez le talon posé sur une surface légèrement surélevée, comme une marche basse, pour augmenter l'amplitude.
Qu'est-ce qui distingue l'élévation du bassin en chiffre quatre d'un pont fessier classique ?: Croiser une cheville sur la cuisse opposée maintient cette hanche en légère rotation externe, surchargeant un côté du fessier plus qu'un pont sur deux jambes, sans aucun matériel. C'est un mauvais choix en cas de douleur à la hanche ou à l'aine dans cette position croisée et tournée, puisque la tenir est l'intérêt de l'exercice.

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