نبض الألوية الخلفي واقفاً على بار الباليه

نصائح

• استخدم بار الباليه الأفقي للتوازن فقط، لا لسحب نفسك إلى وضع الوقوف.
• أبقِ الرفع منخفضاً ونابعاً من عضلات الأرداف بدلاً من التأرجح من الظهر.
• وجّه عظمتي الورك إلى الأمام بشكل مستوٍ حتى لا تدور الساق العاملة إلى الخارج.

تنويعات

• نبض وضعية الأتيتود واقفاً على بار الباليه
• نبض الساق الجانبي واقفاً على بار الباليه
• رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه

أخطاء شائعة

• ترتخي القدم المثنية إلى مدّ ليّن مع حلول التعب، وهذا عكس الانثناء الحاد الوظيفي الذي يتطلبه هذا التنويع.
• ترك الركبة المرفوعة تلين وتنثني يقايض عصرة الأرداف المقصودة بالساق المستقيمة بمدى أقصر وأسهل.
• يهبط الرأس لتفقّد الساق العاملة، فيستدير أعلى الظهر ويزول الشدّ عن عضلة الأرداف والجذع.
• تسريع النبضة إلى ركلة صغيرة سريعة يُزيل الثبات القصير الذي يجعل هذا التنويع تمرين قوام لا مجرد أرجحة ساق.

أسئلة شائعة

كم نبضة ألوية خلفية واقفاً على بار الباليه يجب أن يؤدي المبتدئ لكل ساق؟

ابدأ بمجموعتين من 15 نبضة لكل ساق، مبقياً الرفع منخفضاً. ولأن هذه النسخة للمبتدئين تستخدم قدماً مثنية ومدى أقصر من نبضة الأرابيسك، يمكنك عادةً إضافة تكرارات قبل أن تحتاج إلى إضافة ارتفاع.

ماذا أستخدم دعامةً بدلاً من عارضة الباليه في نبض الألوية الخلفي واقفاً؟

ظهر كرسي أو سطح مطبخ بارتفاع الورك تقريباً يعمل جيداً ما دام لا ينزلق. أبقِ تلامس يدك خفيفاً، بالطريقة نفسها التي تفعلها مع عارضة حقيقية.

هل نبض الألوية الخلفي واقفاً هو نفسه نبضة الأرابيسك؟

لا. هذه النسخة تستخدم قدماً مثنية ورفعاً أقصر وأخفض، وبُنيت تمرين قوام وأرداف ودوداً للمبتدئين، بينما تمدّ نبضة الأرابيسك إصبع القدم وتستقيم أكثر وتُدخل مزيداً من أوتار الركبة الخلفية ومتطلب التوازن. وهو خيار ضعيف إن كان ألم الورك واقفاً يشتد مع أي مدّ للورك تحت الوزن، حتى في هذا المدى الأقصر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف