وضعية البريتزل على بار الباليه

نصائح

• أبقِ القدم الخلفية مثنية لحماية الركبة واستهداف عضلة الأرداف.
• اجلس معتدلاً بدلاً من الميل للخلف للتحايل ورفع الساق أعلى.
• اضغط عظمة الجلوس الأمامية إلى أسفل لتثبيت الحوض أثناء رفع الركبة الخلفية.

تنويعات

• رفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج بأسلوب بار الباليه
• رفع المقعد بوضعية الرقم 4 على بار الباليه
• نبض وضعية الأتيتود واقفاً على بار الباليه

أخطاء شائعة

• يدور الجذع نحو الساق المرتفعة بدلاً من البقاء مستوياً، فتساعد العضلات المائلة في مهمة تخص عضلة الأرداف.
• الضغط بأطراف الأصابع أقوى من لمسة خفيفة يحوّل الذراعين إلى تمرين ضغط صغير يساعد في رفع الجذع بدلاً من الساق.
• ترتفع الركبة الأمامية قليلاً عن الأرض مع تعب الساق الخلفية، فينكسر المرتكز الذي يمنع الحوض من التأرجح.
• التسرع عبر النبضات يقايض الحرقة العميقة الموجّهة التي يُعرف بها هذا الشكل بأرجحة أسرع وأضحل.

أسئلة شائعة

كم نبضة من وضعية البريتزل على بار الباليه يجب أن تؤدي لكل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل جانب بداية معقولة، أقل قليلاً من نبضة البريتزل الجالسة لأن الجلوس منتصباً على أطراف الأصابع وحدها يضيف عمل قوام أكبر للحفاظ عليه. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن يبقى الجذع مستوياً دون دوران.

كيف أجعل وضعية البريتزل على بار الباليه أسهل أو أصعب؟

اجعلها أسهل بالاستناد على ساعديك بدلاً من أطراف أصابعك فقط، وهي أساساً نبضة البريتزل الجالسة. واجعلها أصعب برفع أطراف الأصابع عن الأرض لحظة في قمة كل نبضة.

ما الفرق بين وضعية البريتزل على بار الباليه ونبضة البريتزل الجالسة؟

تجلس وضعية البريتزل على بار الباليه أكثر انتصاباً على أطراف الأصابع وحدها، فتُدخل مزيداً من عمل الجذع والقوام لحرقة أرداف أعمق وأكثر استهدافاً، بينما تسمح نبضة البريتزل الجالسة بالاستناد على الساعد، ما يجعلها النسخة الأسهل لتعلّم الشكل. ابدأ بنسخة الساعد إن كان وركاك أو أسفل ظهرك مشدودين، لأن النسخة المنتصبة تطلب من المفاصل نفسها العمل بجهد أكبر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف