متوسط

ركلة عبور السلطعون

يعمل تمرين ركلة عبور السلطعون على الجانب المقابل لحركة تبديل الوحش، من خلال توليد دوران من وضعية السلطعون المواجهة للأعلى. رفع الوركين عن الأرض يحمّل عضلات الأرداف والترايسبس بشدة بينما تمرر إحدى الساقين عبر الجسم وتدور. إنه تمرين ممتاز للسلسلة الخلفية وتمديد الكتف، يوازن كل الزحف المواجه للأسفل في تمارين التدفق الحركي.

المعدات
وزن الجسم
النوع
التوازن, الوظيفية
العضلات المستهدفة
أساسية
الألوية الكبرى, المائلة البطنية الخارجية
ثانوية
الرأس الطويل للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الوحشي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الرأس الإنسي للعضلة ثلاثية الرؤوس, الدالية الخلفية, المستقيمة الفخذية
مساعدة
الدالية الأمامية, الناصبة الفقارية, الألوية الوسطى

طريقة الأداء

  1. 1

    اجلس مع ثني الركبتين، والقدمان مستويتان على الأرض، واليدان مثبتتان خلفك والأصابع متجهة للخلف.

  2. 2

    اضغط الوركين إلى أعلى إلى وضعية السلطعون، وأبقهما مرفوعين طوال التمرين.

  3. 3

    ارفع اليد اليمنى واركل بالساق اليسرى بشكل متقاطع أسفل الجسم باتجاه اليمين.

  4. 4

    أدر الوركين لتتبع الساق بينما تحملك الذراع الساندة والساقان.

  5. 5

    مرّر الساق عائداً وأعد اليد إلى مكانها للعودة إلى وضعية السلطعون.

  6. 6

    بادل بين الجانبين للتكرارات المحددة.

نصائح

  • أبقِ الوركين مرتفعين طوال الوقت؛ فتركهما يهبطان يوقف عمل الترايسبس وعضلات الأرداف.
  • وجّه أصابع اليد الساندة إلى الخارج قليلاً لتخفيف الحمل على الرسغ والكتف.
  • اندفع بالركلة من عضلات الجذع، لا برمي الساق، لتبقى متوازنًا على القدم الثابتة.

تنويعات

أخطاء شائعة

  • يهبط الوركان لحظة رفع إحدى اليدين، لأن موازنة السلطعون على ثلاث نقاط تتطلب من عضلات الأرداف أكثر بكثير من الثبات على أربع نقاط.
  • مع اتساع الركلة، يتدحرج الكتف الداعم للأمام ويفقد محاذاته فوق الرسغ.
  • القدم الراكلة تُسحب على الأرض بدل أن تتجاوزها، فتعلق تحت الوركين في منتصف التمرير.
  • يلين المرفق الداعم وينثني تحت الوزن المنتقل، تماماً عندما تحتاج القاعدة إلى البقاء صلبة.
  • حبس النفس طوال ركلة التمرير يُصلّب الجذع ويجعل الدوران أكثر تقطعاً مما ينبغي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من ركلة عبور السلطعون ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟
ابدأ بمجموعتين من 4 إلى 5 ركلات تمرير لكل جانب، مع العودة إلى وضعية السلطعون الكاملة على أربع نقاط بين التكرارات بدل ربطها ببعضها. وعندما يبقى الوركان مستويين طوال المجموعة، اربط التكرارات في تدفق متبادل بطيء ومتواصل.
كيف أجعل ركلة عبور السلطعون أسهل أو أصعب؟
لجعله أسهل، أبقِ اليدين على الأرض وانقر بالقدم الراكلة عبر الجسم دون رفع الذراع الداعمة، لتبني دوران الورك أولاً. ولجعله أصعب، توقف مع رفع الوركين ومدّ اليد الحرة فوق الرأس عند أعلى كل ركلة.
فيمَ تفيد ركلة عبور السلطعون، ومتى ينبغي أن أتجنبها؟
يدرّب قوة السلسلة الخلفية والعضلة ثلاثية الرؤوس عبر بسط الورك وعمل الكتف في نمط دوراني واحد، وهو توازن جيد لممارسة مليئة بالزحف والوجه نحو الأرض. تجنبه إذا كان رسغاك يؤلمانك في البسط تحت الحمل، لأن التمرين كله يحمل الوزن عبر رسغين مثنيين للخلف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف