بار جمع کردن پهلو نشسته
این حرکت که بر پایهٔ قوس C نشسته ساخته شده، چرخش را اضافه میکند تا عضلات مورب شکم را فرم دهد، در حالی که گودی عمیق شکم ثابت می‌ماند. حفظ قوس C با تکیه به عقب در سراسر حرکت یعنی میان‌تنه از وضعیتی کشیده و تحت بار کار میکند، نه مثل یک دراز و نشست راحت. چرخش را از دنده‌ها انجام دهید نه از بازوها، و ضربه‌های کوچک را فشرده و کنترل‌شده نگه دارید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- مایل خارجی شکم
- هدف
- مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست شکمی بالایی, راست شکمی پایینی
- ثالثیه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
با پشت گرد به شکل C و کمی متمایل به عقب بنشینید و دست‌ها را پشت سر یا رو به جلو بگیرید.
- 2
شکم را به داخل بکشید و قوس C را به‌عنوان پایهٔ ثابت خود حفظ کنید.
- 3
تنه را بچرخانید تا یکی از دنده‌های پایینی به سمت لگن مقابل نزدیک شود.
- 4
با ضربات کوچک و کنترل‌شده در چرخش پالس بزنید.
- 5
با حفظ قوس C به مرکز برگردید، سپس در سمت دیگر تکرار کنید.
- 6
در هر پالس بازدم کنید و لگن را رو به جلو نگه دارید.
نکته‌ها
- چرخش را از قفسهٔ سینه و کمر انجام دهید، نه با کشیدن ناگهانی دست‌ها.
- در قوس C به عقب تکیه‌داده بمانید تا شکم در تمام مدت زیر بار بماند.
- آن‌قدر آهسته حرکت کنید که عضلهٔ مورب را حس کنید، نه اینکه با تکانه تاب بخورید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- سر در هر چرخش بیشتر از قفسهٔ سینه می‌چرخد و گردن را می‌پیچاند به جای کمر.
- عجله برای برگشت به وسط بین تکرارها لحظه‌ای را که قوس هلالی قرار است پیش از چرخش بعدی دوباره تنظیم شود کنار می‌گذارد.
- یک طرف در نهایت پیچش به‌وضوح بزرگ‌تری از دیگری دارد چون عضلهٔ مورب ضعیف‌تر بدون اینکه کسی متوجه شود دامنهٔ کمتری می‌گیرد.
- حبس نفس در طول چرخش قفسهٔ سینه را درست وقتی قرار است آزادانه بچرخد سفت میکند.
پرسش‌های متداول
- وقتی تازه این حرکت را شروع کردهاید، برای هر طرف چند جمع کردن پهلو نشسته بار انجام دهید؟
- دو ست ۱۰ تا ۱۲ پالس برای هر طرف نقطهٔ شروع خوبی است، چون نگه داشتن قوس هلالی در حین چرخیدن سختتر از هر کدام بهتنهایی است. وقتی هر دو طرف یکسان حس شدند، پیش از افزودن تکرار بیشتر ست سوم اضافه کنید.
- چگونه جمع کردن پهلو نشسته بار را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با کمتر تکیه دادن به عقب آن را آسانتر کنید که اهرمی را که عضلات شکم باید کنترل کنند کوتاه میکند. با بیشتر تکیه دادن به عقب در قوس هلالی، آهستهتر کردن چرخش یا افزودن مکثی کوتاه در انتهای هر چرخش آن را سختتر کنید.
- جمع کردن پهلو نشسته چه چیزی به نگه داشتن سادهٔ قوس C اضافه میکند؟
- افزودن چرخش روی قوس هلالی زیر بار، عضلات مورب را وارد نگه داشتنی میکند که پیش از این صرفاً تمرینی برای خط جلویی شکم بود و گام بعدی طبیعی است وقتی نگه داشتن ایستا قابل مدیریت حس شد. برای کمری که از قبل تحریک شده انتخاب ضعیفی است، چون ترکیب خم شدن با چرخش بار بیشتری بر ستون فقرات از هر حرکت بهتنهایی اضافه میکند.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.