كم تكراراً من نبض الرجوع بانحناء C على بار الباليه يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 8 إلى 10 نبضات في الوضعية المنخفضة المائلة للخلف تكفيان للبدء، لأن الرجوع بهذا العمق هو أصعب تنويعات الانحناء الهلالي جالساً في التحكم. تقدّم بالرجوع أخفض قليلاً قبل إضافة نبضات أكثر.

كيف أجعل نبض الرجوع بانحناء C على بار الباليه أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بالرجوع للخلف مسافة قصيرة فقط والنبض هناك. واجعله أصعب بالرجوع أقرب إلى الأرض قبل النبض، أو بإبطاء الحركة إلى خمس عدّات كاملة في طريق الصعود.

ما الذي يميز نبض الرجوع عن ثبات الانحناء الهلالي جالساً؟

الرجوع جزئياً نحو الأرض يضيف مدى يحمّل تحديداً الجزء السفلي من العضلة البطنية المستقيمة، وهو جزء البطن الذي لا يصل إليه الثبات الساكن أو تمرين الدوران بالمباشرة نفسها. وهو خيار ضعيف مع حالة ظهر مرتبطة بالأقراص أو في أواخر الحمل، لأنه يجمع ثني العمود الفقري مع مدى حركة حقيقي بدلاً من ثبات في وضعية واحدة.

متوسط

نبض الرجوع بانحناء C على بار الباليه

يعمّق هذا التمرين سلسلة انحناء الجذع الجالسة على شكل حرف C من خلال لف العمود الفقري جزئيًا نحو الأرض والثبات في وضعية منخفضة ومحدّبة حيث تكافح عضلات البطن السفلية لمنعك من الانهيار. تركّز النبضات في الأسفل على العضلة المستقيمة السفلية العنيدة التي يستهدفها رفع الساقين والكرنش العكسي. لُفَّ بسلاسة عبر كل فقرة ولا تدع أسفل ظهرك يرتطم بالأرض أبدًا.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية

طريقة الأداء

1
اجلس معتدلاً مع ثني الركبتين ووضع القدمين مستويتين على الأرض ومدّ الذراعين للأمام.
2
اسحب عظمة العصعص للداخل وحدّب ظهرك إلى منحنى عميق على شكل حرف C.
3
دحرج العمود الفقري للخلف نحو الأرض فقرة تلو الأخرى حتى يقع الحمل على عضلات البطن.
4
توقّف في وضع الاستلقاء المنخفض على شكل حرف C ونبّض بحركات صغيرة متحكّم بها.
5
ارتفع مجدداً بلفّ العمود الفقري حتى وضع البداية جالساً منتصباً.
6
ازفر أثناء النزول وأبقِ البطن مسحوباً للداخل طوال التمرين.

نصائح

انزل فقط إلى المدى الذي تستطيع التحكّم فيه دون أن يهبط أسفل الظهر ويصبح مسطحًا.
أبقِ الذقن مسحوباً للداخل برفق والأضلاع منسحبة للأسفل باتجاه الوركين.
تحرّك عبر فقرات العمود الفقري بسلاسة بدلاً من النزول للخلف ككتلة واحدة.

تنويعات

أخطاء شائعة

يرتفع الكعبان عن الأرض مع تعمّق الاستلقاء، فتساعد مثنيات الورك في الشدّ بدلاً من ترك العمل لعضلات البطن.
إنزال الكتفين تماماً إلى الأرض في الأسفل يقايض ثبات الانحناء الهلالي المنخفض المتوقف باستلقاء كامل وإعادة ضبط.
تتحول النبضات في الأسفل إلى تأرجح للأمام والخلف بدلاً من نقرات صغيرة متحكَّم بها بمجرد أن تصبح الوضعية غير مريحة.
حبس النفس في النزول يشدّ البطن تماماً حين يحتاج إلى البقاء ليّناً ومجوّفاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من نبض الرجوع بانحناء C على بار الباليه يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان من 8 إلى 10 نبضات في الوضعية المنخفضة المائلة للخلف تكفيان للبدء، لأن الرجوع بهذا العمق هو أصعب تنويعات الانحناء الهلالي جالساً في التحكم. تقدّم بالرجوع أخفض قليلاً قبل إضافة نبضات أكثر.
كيف أجعل نبض الرجوع بانحناء C على بار الباليه أسهل أو أصعب؟: اجعله أسهل بالرجوع للخلف مسافة قصيرة فقط والنبض هناك. واجعله أصعب بالرجوع أقرب إلى الأرض قبل النبض، أو بإبطاء الحركة إلى خمس عدّات كاملة في طريق الصعود.
ما الذي يميز نبض الرجوع عن ثبات الانحناء الهلالي جالساً؟: الرجوع جزئياً نحو الأرض يضيف مدى يحمّل تحديداً الجزء السفلي من العضلة البطنية المستقيمة، وهو جزء البطن الذي لا يصل إليه الثبات الساكن أو تمرين الدوران بالمباشرة نفسها. وهو خيار ضعيف مع حالة ظهر مرتبطة بالأقراص أو في أواخر الحمل، لأنه يجمع ثني العمود الفقري مع مدى حركة حقيقي بدلاً من ثبات في وضعية واحدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن