Débutant

Extension des mollets genou fléchi (haltère)

Fléchir les genoux détend le gastrocnémien pour que le soléaire prenne le relais, et le faire debout avec un haltère rend le travail du soléaire possible partout. Maintenir la flexion des genoux tout du long est la clé qui le distingue d'une élévation debout classique. Une façon simple et douce pour les articulations de développer le bas du mollet et l'épaisseur visible de profil.

Équipement
Box, Haltère
Zone du corps
Mollets
Type
Force
Parcourir par muscle
Soléaire et gastrocnémien
Muscles sollicités
Principal
Soléaire et gastrocnémien
Tertiaire
Gastrocnémien, chef médial, Gastrocnémien, chef latéral

Comment l’exécuter

  1. 1

    Placez l'avant des pieds sur un bloc ou une marche, talons dépassant du bord.

  2. 2

    Tenez un haltère d'une main et posez l'autre sur un mur pour un léger appui d'équilibre.

  3. 3

    Pliez les genoux en quart de squat environ et maintenez cet angle.

  4. 4

    Abaissez vos talons sous le bloc jusqu'à sentir un fort étirement des mollets.

  5. 5

    Montez sur l'avant des pieds en gardant les genoux fléchis.

  6. 6

    Contractez en haut et redescendez lentement sous contrôle.

Conseils

  • Gardez la flexion du genou fixe toute la série ; tendre la jambe en fait une élévation pour le gastrocnémien.
  • Gardez le buste droit et ne laissez bouger que les chevilles.
  • Ralentissez le tempo et ajoutez des répétitions, car le soléaire répond au volume.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon ne descend que de peu sous le bloc au lieu d'atteindre un vrai étirement, car l'équilibre sur le bord d'une marche haltère en main pousse beaucoup de gens à raccourcir l'amplitude.
  • La main libre agrippe fort le mur et tire le corps vers l'avant pour s'aider, ce qui retire discrètement du poids au mollet qui travaille au lieu de simplement stabiliser l'équilibre.
  • L'haltère se balance légèrement à chaque répétition puisqu'il pend d'un seul bras, ajoutant une oscillation latérale que la cheville doit contrôler.
  • Expédier les répétitions pour en finir avec la série saute la pause en haut où le mollet obtient sa contraction la plus forte.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions d'extension des mollets genou fléchi un débutant doit-il faire ?
Faites 3 séries de 15 à 20 répétitions avec un haltère léger à modéré, car le soléaire répond bien à un volume plus élevé et à un tempo plus lent. Reposez-vous environ 45 secondes entre les séries. Montez vers le haut de cette fourchette avant d'ajouter du poids, et n'augmentez l'haltère que lorsque la flexion du genou reste fixe à chaque répétition.
Comment rendre l'extension des mollets genou fléchi plus facile ou plus difficile ?
Rendez-la plus facile en la faisant au sol avec les deux mains légèrement posées sur un mur pour l'équilibre et sans charge, en gardant la même flexion de genou fixe. Rendez-la plus difficile en prenant un haltère plus lourd, en marquant une pause d'une à deux secondes en haut et en bas en position étirée, ou en ralentissant le tempo à trois ou quatre temps dans chaque sens.
À qui s'adresse l'extension des mollets genou fléchi et quand ne doit-elle pas être votre seul exercice de mollets ?
C'est un moyen doux pour les articulations de cibler le soléaire et de développer l'épaisseur du bas du mollet, utile pour quiconque recherche du volume aux mollets après avoir travaillé les gastrocnémiens avec des extensions jambes tendues. C'est un mauvais choix comme seul exercice de mollets d'un programme, car il retire volontairement l'essentiel des gastrocnémiens, plus volumineux, du mouvement.

Exercices similaires

D’autres mouvements parmi les plus de 2 000 exercices de FitRay qui sollicitent le même muscle principal — même matériel et même niveau en premier.

Tous les exercices : Mollets