Anfänger

Wadenheben mit gebeugtem Knie (Kurzhantel)

Die gebeugten Knie entspannen den Zwillingswadenmuskel, sodass der Schollenmuskel übernimmt, und im Stehen mit einer Kurzhantel wird Schollenmuskelarbeit überall möglich. Die Kniebeugung durchgehend zu halten, ist der Schlüssel, der es von einem normalen stehenden Wadenheben unterscheidet. Eine einfache, gelenkschonende Art, die untere Wade und die von der Seite sichtbare Dicke aufzubauen.

Geräte
Box, Kurzhantel
Körperpartie
Waden
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Schollenmuskel und Wadenmuskel
Tertiär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Stell dich mit den Fußballen auf einen Block oder eine Stufe, die Fersen ragen über.

  2. 2

    Halte eine Kurzhantel in einer Hand und leg die andere zum leichten Gleichgewicht an eine Wand.

  3. 3

    Beuge deine Knie auf etwa eine Viertelhocke und halte diesen Winkel.

  4. 4

    Senke deine Fersen unter den Block, bis du eine starke Wadendehnung spürst.

  5. 5

    Drücke dich auf die Fußballen und halte dabei die Knie gebeugt.

  6. 6

    Spanne oben an und senke langsam und kontrolliert ab.

Tipps

  • Halte die Kniebeugung den ganzen Satz fest; Strecken macht daraus ein Heben für den Zwillingswadenmuskel.
  • Halte den Oberkörper aufrecht und lass nur die Sprunggelenke sich bewegen.
  • Verlangsame das Tempo und ergänze Wiederholungen, da der Schollenmuskel auf Volumen reagiert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Ferse sinkt nur ein flaches Stück unter den Block, statt eine echte Dehnung zu erreichen, da das Balancieren auf der Kante einer Stufe mit einer Kurzhantel in der Hand viele den Bewegungsumfang verkürzen lässt.
  • Die freie Hand greift kräftig die Wand und zieht den Körper zur Stütze nach vorn, was unbemerkt Gewicht von der arbeitenden Wade nimmt, statt nur die Balance zu stabilisieren.
  • Die Kurzhantel schwingt bei jeder Wiederholung leicht, da sie an einem arbeitenden Arm hängt, und fügt ein seitliches Schwanken hinzu, das das Sprunggelenk kontrollieren muss.
  • Durch die Wiederholungen zu hetzen, um den Satz hinter sich zu bringen, überspringt die Pause oben, in der die Wade ihr stärkstes Anspannen bekommt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Wadenheben mit gebeugtem Knie sollten Anfänger machen?
Mach 3 Sätze à 15 bis 20 Wiederholungen mit einer leichten bis moderaten Kurzhantel, da der Schollenmuskel gut auf höheres Volumen und langsameres Tempo reagiert. Pausiere etwa 45 Sekunden zwischen den Sätzen. Steigere die Wiederholungen Richtung oberes Ende dieses Bereichs, bevor du Gewicht hinzufügst, und nimm erst eine schwerere Kurzhantel, wenn die Kniebeugung bei jeder Wiederholung fixiert bleibt.
Wie machst du Wadenheben mit gebeugtem Knie leichter oder schwerer?
Mach es leichter, indem du es auf flachem Boden mit beiden Händen leicht an einer Wand zur Balance und ohne Zusatzgewicht machst und dieselbe feste Kniebeugung beibehältst. Mach es schwerer, indem du eine schwerere Kurzhantel hinzufügst, oben und in der gedehnten unteren Position ein bis zwei Sekunden pausierst oder das Tempo auf drei oder vier Zählzeiten in jede Richtung verlangsamst.
Für wen ist Wadenheben mit gebeugtem Knie gedacht und wann sollte es nicht deine einzige Wadenübung sein?
Es ist eine gelenkfreundliche Art, den Schollenmuskel zu treffen und Dicke an der unteren Wade aufzubauen, nützlich für alle, die Wadenmasse jagen, nachdem sie den Zwillingswadenmuskel mit Wadenheben bei gestrecktem Bein trainiert haben. Als einzige Wadenübung in einem Programm ist es eine schlechte Wahl, da es den größeren Zwillingswadenmuskel bewusst weitgehend aus der Bewegung nimmt.

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