رفع السمانة بالكابل جالسًا

نصائح

• ضع المقاومة قريبة من ركبتيك حتى يندفع الحمل مستقيماً للأسفل عبر كاحليك.
• أبقِ الركبتين منثنيتين طوال الحركة لإبقاء العضلة النعلية، لا التوأمية، هي العاملة.
• فضّل عدداً أعلى قليلاً من التكرارات لأن العضلة النعلية مبنية للتحمّل.

تنويعات

• رفع السمانة جالسًا (جهاز)
• رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا
• رفع السمانة بالقرص جالسًا
• رفع السمانة بالكابل واقفًا

أخطاء شائعة

• تستقيم الركبتان مع ثقل الوزن، فتتسلل العضلة التوأمية عائدة إلى رفعة يُقصد بها عزل العضلة النعلية.
• ترك الحزام أو البار ينجرف نحو الركبة نفسها بدلاً من أسفل الفخذ يغيّر الرافعة ويجعل الرفعة تبدو أصعب دون فائدة حقيقية.
• تسريع الإيقاع لتحريك وزن أكبر يتخطى التوقف في الأعلى الذي يمنح العضلة النعلية فعلاً وقتاً تحت الشد.
• عندما تحطّ الأقراص على بقية الحزمة بين التكرارات، يترك بعض الرياضيين قدميهم تستويان بدلاً من إعادة ضبط الإطالة قبل التكرار التالي.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بالكابل جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

أدِّ 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً، لأن العضلة النعلية تستجيب جيداً للحجم الأعلى والكابل يُبقي الشد عليها طوال المسار. لا تضف وزناً إلا بعد أن ينتهي كل تكرار والركبتان مثنيتان والمدى كامل.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في رفع السمانة جالساً؟

جهاز رفع السمانة جالساً، أو بار حديد مبطّن، أو حتى قرص وزن فوق الفخذين، كلها تحمّل وضع الركبة المثنية نفسه. أي منها يعمل ما دامت الركبتان مثنيتين طوال المدى.

ما فائدة رفع السمانة بالكابل جالسًا؟

إبقاء الركبة مثنية ينقل العمل إلى العضلة النعلية، التي تبني السماكة في أسفل السمانة حيث لا تصل تمارين الرفع واقفاً بالقدر نفسه. وهو بديل ضعيف لتمارين السمانة واقفاً إذا كان هدفك الرئيسي هو الجزء العلوي الظاهر من العضلة التوأمية، لأن الرفع بركبة مثنية يدرّب عضلة مختلفة بالكامل تقريباً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق