كم تكراراً من رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟

العضلة النعلية تستجيب جيداً للحجم، لذا استهدف 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بإيقاع بطيء متحكم فيه بدلاً من حمل ثقيل. تقدّم بإضافة تكرارين كل أسبوع قبل أن تمد يدك إلى وزن أكبر على البار.

ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من البار الحديد في رفع السمانة جالساً؟

شريط مطاطي ملفوف فوق الركبتين، أو قرص وزن مستند على الفخذين، أو جهاز رفع السمانة جالساً، كلها تدرّب نمط الركبة المثنية نفسه المركز على العضلة النعلية. وأيّ منها يصلح ما دمت تستطيع إبقاء الركبتين مثنيتين عبر المدى الكامل.

ما فائدة رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا؟

ثني الركبة يُرخي العضلة التوأمية وينقل معظم العمل إلى العضلة النعلية، مضيفاً سماكة منخفضة في السمانة تفوتها الرفعات الواقفة. وهو بديل ضعيف لرفع السمانة واقفاً إذا كان هدفك العضلة التوأمية العليا الظاهرة، لأن وضعية الركبة المثنية تنقل معظم العمل إلى عضلة مختلفة.

مبتدئ

رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا

عند عدم توفر جهاز رفع السمانة جالسًا، فإن وضع البار الحديدي فوق الركبتين يُعيد إنتاج حركة الرفع بالركبة المثنية التي تُركّز العمل على العضلة النعلية، وهي العضلة العميقة المسؤولة عن التحمّل خلف أسفل الساق. الجلوس يزيل أي قلق يتعلق بالتوازن، فيمكنك التركيز على انقباض طويل ومضبوط. ضع وسادة تحت البار، واحرص على المدى الكامل للحركة، وامنح العضلة النعلية تكرارات أعلى.

المعدات: بار حديدي, صندوق القفز, مقعد التمرين
منطقة الجسم: عضلات الساق
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: النعلية والتوأمية

طريقة الأداء

1
اجلس على مقعد وضع مشطي قدميك على قالب مع ترك الكعبين معلقين بحرية.
2
ضع باراً حديدياً مبطناً عبر فخذيك فوق الركبتين مباشرة وثبّته في مكانه.
3
أبقِ ركبتيك مثنيتين بزاوية تسعين درجة تقريباً.
4
أنزل كعبيك إلى ما دون المنصة حتى تشعر بإطالة عميقة في السمانة.
5
اضغط للأعلى على مشطي قدميك إلى أقصى ارتفاع ممكن واعصر في الأعلى.
6
تحرّك ببطء وتحكّم في الاتجاهين.

نصائح

بطّن البار جيداً؛ فالبار العاري على الفخذين غير مريح تحت الحمل.
استخدم مدى حركيًا كاملًا وإيقاعًا بطيئًا، فالعضلة النعلية تستجيب للتكرارات العالية.
أبقِ الضغط على جهة إبهام القدم بدل الميل إلى الحافة الخارجية للقدم.

تنويعات

أخطاء شائعة

استقامة الركبتين في منتصف المجموعة مع تعب الفخذين من حمل البار، مما ينقل التركيز من العضلة النعلية إلى العضلة التوأمية.
وضع البار بعيداً جداً للأمام نحو مفصل الركبة يحوّل تثبيته إلى مهمة منفصلة تشتت الانتباه عن تكرار نظيف يقوده الكاحل.
استعجال الإيقاع لانتزاع تكرارات أكثر يُفسد الغاية مع عضلة تستجيب أفضل لضغطة بطيئة متحكم فيها عند طرفي المدى.
بمجرد أن يبدأ الفخذان بالألم تحت البار، يتقلص المدى بهدوء إلى النصف العلوي من التكرار حيث يبدو البار أخف حملاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا يجب أن يؤديها المبتدئ؟: العضلة النعلية تستجيب جيداً للحجم، لذا استهدف 3 مجموعات من 15 إلى 20 تكراراً بإيقاع بطيء متحكم فيه بدلاً من حمل ثقيل. تقدّم بإضافة تكرارين كل أسبوع قبل أن تمد يدك إلى وزن أكبر على البار.
ماذا يمكنك أن تستخدم بدلاً من البار الحديد في رفع السمانة جالساً؟: شريط مطاطي ملفوف فوق الركبتين، أو قرص وزن مستند على الفخذين، أو جهاز رفع السمانة جالساً، كلها تدرّب نمط الركبة المثنية نفسه المركز على العضلة النعلية. وأيّ منها يصلح ما دمت تستطيع إبقاء الركبتين مثنيتين عبر المدى الكامل.
ما فائدة رفع السمانة بالبار الحديد جالسًا؟: ثني الركبة يُرخي العضلة التوأمية وينقل معظم العمل إلى العضلة النعلية، مضيفاً سماكة منخفضة في السمانة تفوتها الرفعات الواقفة. وهو بديل ضعيف لرفع السمانة واقفاً إذا كان هدفك العضلة التوأمية العليا الظاهرة، لأن وضعية الركبة المثنية تنقل معظم العمل إلى عضلة مختلفة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الساق