كم تكراراً من إسقاط الركبة المثنية للجانب يجب أن يؤدي المبتدئ؟

مجموعتان إلى ثلاث من ثمانية إلى عشرة إنزالات بطيئة لكل جانب بداية معقولة، مع إبقاء المدى صغيراً بما يكفي كي لا يميل الحوض أبداً. تقدّم بزيادة مدى نزول الساق قبل أن يرتفع الورك، لا بالتسريع أو إضافة تكرارات بعد ذلك.

كيف تجعل إسقاط الركبة المثنية للجانب أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، صغّر المدى لتنجرف الركبة بضعة سنتيمترات فقط قبل أن تعود. ولجعله أصعب، افرد الساق وهي تنزل لذراع رافعة أطول، أو أمسك وزناً خفيفاً على الفخذ الهابط بمجرد أن يصبح النمط الأساسي ثابتاً تماماً.

ما الغرض من إسقاط الركبة المثنية للجانب، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟

يعلّم عضلات البطن العميقة مقاومة الدوران بينما تتحرك الساق، ما ينتقل إلى المشي والجري والرفع، وهو لطيف بما يكفي لظهر حساس. وهو خيار ضعيف إن كان مجرد الاستلقاء وشدّ الجذع يسبب ألماً في أسفل الظهر أصلاً، لأن ذلك يحتاج إلى معالجة قبل إضافة حركة الأطراف فوقه.

مبتدئ

إسقاط الركبة المثنية للجانب

يُعلّم تمرين إسقاط الركبة المثنية للجانب عضلات البطن العميقة الحفاظ على استواء الحوض بينما تنزلق ساق واحدة إلى الجانب، وهو تحدٍّ لمقاومة الدوران ينعكس أثره على المشي والجري ورفع الأثقال. ولأن الساق تتحرك ببطء ويجب أن يبقى الحوض ثابتًا، فإنه لطيف على أسفل الظهر مع أنه يظل يتحدى التحكم في الجذع. يُعد تمهيدًا ممتازًا قبل جلسات التركيز على عضلات الجذع أو كتمرين منزلي مناسب لأصحاب مشاكل أسفل الظهر.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك مع ثني كلتا الركبتين والقدمين مستويتين على الأرض بعرض الوركين.
2
شدّ عضلات جذعك برفق واضغط أسفل ظهرك بخفة على الأرض.
3
مع إبقاء تلك الركبة مثنية، دع إحدى الساقين تنزل ببطء إلى الجانب باتجاه الأرض.
4
تحرّك فقط إلى المدى الذي لا يرتفع فيه الورك المقابل ولا يلتوي فيه الحوض.
5
استخدم عضلات الجذع لسحب الساق عائدة إلى وضع البداية بتحكّم.
6
بادل بين الساقين، مع إبقاء الحوض مستوياً طوال الوقت.

نصائح

ضع يداً على عظم الورك المقابل؛ إذا ارتفع فقد ذهبت بعيداً أكثر من اللازم.
تحرّك ببطء؛ فالتحدي هو التحكّم، لا المدى الحركي أو السرعة.
أبقِ عضلات الجذع مشدودة والتنفس منتظماً بدلاً من حبس نفسك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تستقيم الركبة في منتصف الإنزال، فيتحول الإسقاط المدفوع بالورك إلى ذراع رافعة أطول يصارعها الجذع بدلاً من دوران متحكَّم به.
تسقط الساق الهابطة السنتيمترات الأخيرة بدلاً من وضعها بتحكم، فتترك الجاذبية تُنهي التكرار بدلاً من الجذع.
تنزلق القدم البعيدة عن بدايتها بعرض الورك بين التكرارات، فيعمل كل جانب من وضعية قاعدة مختلفة.
التسرع مباشرة إلى مدى أوسع قبل أن يستطيع الحوض البقاء مستوياً في مدى صغير يتخطى التحكم الذي بُني هذا التمرين لتعليمه.
يرتفع الصدر والأضلاع عن الأرض لإفساح المجال للساق لتتحرك أبعد، وهو تعويض مختلف عن ارتفاع الورك الذي يكشفه فحص اليد.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إسقاط الركبة المثنية للجانب يجب أن يؤدي المبتدئ؟: مجموعتان إلى ثلاث من ثمانية إلى عشرة إنزالات بطيئة لكل جانب بداية معقولة، مع إبقاء المدى صغيراً بما يكفي كي لا يميل الحوض أبداً. تقدّم بزيادة مدى نزول الساق قبل أن يرتفع الورك، لا بالتسريع أو إضافة تكرارات بعد ذلك.
كيف تجعل إسقاط الركبة المثنية للجانب أسهل أو أصعب؟: لجعله أسهل، صغّر المدى لتنجرف الركبة بضعة سنتيمترات فقط قبل أن تعود. ولجعله أصعب، افرد الساق وهي تنزل لذراع رافعة أطول، أو أمسك وزناً خفيفاً على الفخذ الهابط بمجرد أن يصبح النمط الأساسي ثابتاً تماماً.
ما الغرض من إسقاط الركبة المثنية للجانب، ومتى يجب أن تختار شيئاً آخر؟: يعلّم عضلات البطن العميقة مقاومة الدوران بينما تتحرك الساق، ما ينتقل إلى المشي والجري والرفع، وهو لطيف بما يكفي لظهر حساس. وهو خيار ضعيف إن كان مجرد الاستلقاء وشدّ الجذع يسبب ألماً في أسفل الظهر أصلاً، لأن ذلك يحتاج إلى معالجة قبل إضافة حركة الأطراف فوقه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن