Combien de répétitions d'ouverture genou fléchi un débutant devrait-il faire ?

Deux à trois séries de huit à dix descentes lentes par côté, c'est un départ raisonnable, en gardant une amplitude assez petite pour que le bassin ne bascule jamais. Progressez en augmentant la descente de la jambe avant que la hanche ne se soulève, pas en accélérant ni en ajoutant des répétitions.

Comment rendre l'ouverture genou fléchi plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, réduisez l'amplitude pour que le genou ne s'écarte que de quelques centimètres avant de revenir. Pour la durcir, tendez la jambe en descendant pour un levier plus long, ou tenez une charge légère contre la cuisse qui descend une fois le schéma de base parfaitement stable.

À quoi sert l'ouverture genou fléchi, et quand choisir autre chose ?

Elle apprend aux abdominaux profonds à résister à la rotation quand une jambe bouge, ce qui se transfère à la marche, à la course et à la musculation, et elle est assez douce pour un dos capricieux. C'est un mauvais choix si le simple fait de s'allonger et de gainer provoque déjà une douleur lombaire, car il faut traiter cela avant d'ajouter un mouvement de membre par-dessus.

Débutant

Ouverture du genou fléchi

Le mouvement d'ouverture du genou fléchi apprend aux abdominaux profonds à garder le bassin à niveau pendant qu'une jambe s'écarte sur le côté, une exigence d'anti-rotation qui se transfère à la marche, à la course et à la musculation. Comme la jambe bouge lentement et que le bassin doit rester collé, il ménage le dos tout en sollicitant le contrôle du tronc. Une excellente préparation avant les séances riches en gainage ou un exercice à domicile respectueux du bas du dos.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur, Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Allongez-vous sur le dos, les deux genoux pliés et pieds à plat, à largeur de hanches.
2
Gainez doucement le tronc et appuyez légèrement le bas du dos au sol.
3
En gardant ce genou plié, laissez une jambe descendre lentement sur le côté vers le sol.
4
N'allez que jusqu'où vous pouvez sans que la hanche opposée se soulève ou que le bassin tourne.
5
Utilisez le tronc pour ramener la jambe au départ sous contrôle.
6
Alternez les jambes en gardant le bassin à niveau tout le temps.

Conseils

Posez une main sur l'os iliaque opposé ; s'il monte, vous êtes allé trop loin.
Bougez lentement ; le défi est le contrôle, pas l'amplitude ni la vitesse.
Gardez le tronc gainé et la respiration régulière au lieu de bloquer votre souffle.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou se tend en cours de descente, transformant une ouverture menée par la hanche en levier plus long contre lequel le tronc doit lutter au lieu d'une rotation contrôlée.
La jambe qui descend tombe sur les derniers centimètres au lieu d'être posée sous contrôle, laissant la gravité finir la répétition à la place du tronc.
Le pied opposé s'éloigne de sa position de départ à largeur de hanches entre les répétitions, si bien que chaque côté finit par travailler depuis une base différente.
Passer directement à une plus grande amplitude avant que le bassin puisse rester à niveau sur une petite amplitude fait l'impasse sur le contrôle que cet exercice doit enseigner.
La poitrine et les côtes se soulèvent du sol pour laisser la jambe aller plus loin, une compensation différente du soulèvement de hanche que détecte le contrôle à la main.

Questions fréquentes

Combien de répétitions d'ouverture genou fléchi un débutant devrait-il faire ?: Deux à trois séries de huit à dix descentes lentes par côté, c'est un départ raisonnable, en gardant une amplitude assez petite pour que le bassin ne bascule jamais. Progressez en augmentant la descente de la jambe avant que la hanche ne se soulève, pas en accélérant ni en ajoutant des répétitions.
Comment rendre l'ouverture genou fléchi plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, réduisez l'amplitude pour que le genou ne s'écarte que de quelques centimètres avant de revenir. Pour la durcir, tendez la jambe en descendant pour un levier plus long, ou tenez une charge légère contre la cuisse qui descend une fois le schéma de base parfaitement stable.
À quoi sert l'ouverture genou fléchi, et quand choisir autre chose ?: Elle apprend aux abdominaux profonds à résister à la rotation quand une jambe bouge, ce qui se transfère à la marche, à la course et à la musculation, et elle est assez douce pour un dos capricieux. C'est un mauvais choix si le simple fait de s'allonger et de gainer provoque déjà une douleur lombaire, car il faut traiter cela avant d'ajouter un mouvement de membre par-dessus.

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