Wie viele Wiederholungen der Übung „Knie seitlich fallen lassen“ sollte ein Anfänger machen?

Zwei bis drei Sätze à acht bis zehn langsame Absenkbewegungen pro Seite sind ein vernünftiger Start, mit einem so kleinen Bewegungsumfang, dass das Becken nie kippt. Steigere, indem du vergrößerst, wie weit das Bein sinkt, bevor die Hüfte steigt, nicht durch Beschleunigen oder mehr Wiederholungen.

Wie machst du die Übung „Knie seitlich fallen lassen“ leichter oder schwerer?

Leichter wird sie mit kleinerem Bewegungsumfang, sodass das Knie nur ein paar Zentimeter wandert, bevor es zurückkehrt. Schwerer wird sie, wenn du das Bein beim Absenken für einen längeren Hebel streckst oder ein leichtes Gewicht gegen den sinkenden Oberschenkel hältst, sobald das Grundmuster völlig stabil ist.

Wofür ist die Übung „Knie seitlich fallen lassen“ da, und wann solltest du etwas anderes wählen?

Sie lehrt die tiefen Bauchmuskeln, Rotation zu widerstehen, während sich ein Bein bewegt, was sich auf Gehen, Laufen und Heben überträgt, und sie ist sanft genug für einen gereizten Rücken. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn schon das bloße Liegen und Anspannen des Rumpfes Schmerzen im unteren Rücken auslöst, denn das muss angegangen werden, bevor Gliedmaßenbewegung dazukommt.

Anfänger

Knie seitlich fallen lassen

Die Übung „Knie seitlich fallen lassen“ lehrt die tiefen Bauchmuskeln, das Becken waagerecht zu halten, während ein Bein zur Seite gleitet, eine Anti-Rotations-Anforderung, die sich auf Gehen, Laufen und Heben überträgt. Da das Bein sich langsam bewegt und das Becken festbleiben muss, schont sie den Rücken und fordert dennoch die Rumpfkontrolle. Eine großartige Vorbereitung vor rumpflastigen Einheiten oder rückenfreundliche Hausaufgabe.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Leg dich auf den Rücken, beide Knie gebeugt und die Füße flach, hüftbreit.
2
Spanne deinen Rumpf sanft an und drücke den unteren Rücken leicht in den Boden.
3
Lass bei gebeugtem Knie ein Bein langsam zur Seite zum Boden sinken.
4
Geh nur so weit, wie es ohne Abheben der gegenüberliegenden Hüfte oder Verdrehen des Beckens möglich ist.
5
Nutze den Rumpf, um das Bein kontrolliert zum Start zurückzuführen.
6
Wechsle die Beine ab und halte das Becken die ganze Zeit waagerecht.

Tipps

Lege eine Hand auf den gegenüberliegenden Hüftknochen; hebt er sich, bist du zu weit gegangen.
Bewege dich langsam; die Herausforderung ist Kontrolle, nicht Umfang oder Tempo.
Halte den Rumpf gespannt und atme gleichmäßig, statt die Luft anzuhalten.

Varianten

Häufige Fehler

Das Knie streckt sich auf halbem Weg des Absenkens, was aus einem hüftgesteuerten Fallout einen längeren Hebel macht, gegen den der Rumpf ankämpfen muss, statt einer kontrollierten Rotation.
Das sinkende Bein fällt die letzten paar Zentimeter, statt kontrolliert abgelegt zu werden, und lässt die Schwerkraft die Wiederholung beenden statt des Rumpfes.
Der gegenüberliegende Fuß rutscht zwischen den Wiederholungen von seinem hüftbreiten Start weg, sodass jede Seite am Ende aus einer anderen Ausgangsposition arbeitet.
Direkt zu einem größeren Bewegungsumfang zu eilen, bevor das Becken bei einem kleinen waagerecht bleiben kann, überspringt die Kontrolle, die diese Übung lehren soll.
Brust und Rippen heben sich vom Boden, um dem Bein mehr Weg zu verschaffen, eine andere Ausweichbewegung als das Abheben der Hüfte, das die Handkontrolle erkennt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Übung „Knie seitlich fallen lassen“ sollte ein Anfänger machen?: Zwei bis drei Sätze à acht bis zehn langsame Absenkbewegungen pro Seite sind ein vernünftiger Start, mit einem so kleinen Bewegungsumfang, dass das Becken nie kippt. Steigere, indem du vergrößerst, wie weit das Bein sinkt, bevor die Hüfte steigt, nicht durch Beschleunigen oder mehr Wiederholungen.
Wie machst du die Übung „Knie seitlich fallen lassen“ leichter oder schwerer?: Leichter wird sie mit kleinerem Bewegungsumfang, sodass das Knie nur ein paar Zentimeter wandert, bevor es zurückkehrt. Schwerer wird sie, wenn du das Bein beim Absenken für einen längeren Hebel streckst oder ein leichtes Gewicht gegen den sinkenden Oberschenkel hältst, sobald das Grundmuster völlig stabil ist.
Wofür ist die Übung „Knie seitlich fallen lassen“ da, und wann solltest du etwas anderes wählen?: Sie lehrt die tiefen Bauchmuskeln, Rotation zu widerstehen, während sich ein Bein bewegt, was sich auf Gehen, Laufen und Heben überträgt, und sie ist sanft genug für einen gereizten Rücken. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn schon das bloße Liegen und Anspannen des Rumpfes Schmerzen im unteren Rücken auslöst, denn das muss angegangen werden, bevor Gliedmaßenbewegung dazukommt.