كرنش مكغيل

نصائح

• الرفع بسيط جداً؛ تخيّل أن رأسك وكتفيك وحدة واحدة صلبة مع الأضلاع.
• لا تسحب الذقن إلى صدرك ولا تسحب بالرقبة؛ أبقها ممتدة.
• واصل التنفّس أثناء التثبيت بدل الشدّ مع حبس النفس.

تنويعات

• بيرد دوغ
• بلانك جانبي
• إسقاط الركبة المثنية للجانب

أخطاء شائعة

• يتسطح أسفل الظهر على الأرض أثناء الرفع بدلاً من البقاء مستنداً على التقوّس الطبيعي الذي وُضعت اليدان للحفاظ عليه.
• ترتفع الساق المستقيمة قليلاً عن الأرض بينما ينثني الجذع، مضيفة عمل مثنية الورك الذي لا يُقصد بالتمرين اختباره.
• تخطّي التبديل بين الركبة المثنية يترك جانباً من الجذع يعمل دائماً من إعداد مختلف قليلاً.
• بمجرد أن ينفتح المرفقان عريضين ويضغطان على الأرض، تبدأ الذراعان بمساعدة الرفع بدلاً من بقاء الجذع وحدة صلبة واحدة.
• يُقطع الثبات إلى ثانيتين أو ثلاث بدلاً من السبع إلى العشر كاملة، فلا تصبح الوضعية أبداً اختبار تحمّل حقيقياً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش مكغيل يجب أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من ستة إلى ثمانية تكرارات لكل جانب، مع الثبات في كل منها سبع إلى عشر ثوانٍ، جرعة بداية شائعة، مع تبديل الركبة المثنية بين المجموعات. تقدّم بإطالة الثبات نحو عشر ثوانٍ بدلاً من إضافة تكرارات كثيرة، لأنه بُني ليكون تمرين تحمّل وشدّ للجذع لا كرنشاً بجهد أقصى.

كيف تجعل كرنش مكغيل أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، ارفع الرأس فقط وأبقِ الكتفين للأسفل حتى تبدو وضعية أسفل الظهر ثابتة ومتحكَّماً بها. ولجعله أصعب، اثبت في الوضعية المرفوعة أطول بزيادات من خمس ثوانٍ، أو أضف وزناً خفيفاً ممسوكاً على الصدر بمجرد أن يصبح الثبات الأساسي متيناً.

ما فائدة كرنش مكغيل، ومتى لا يكون الاختيار الصحيح؟

إنه أحد التمارين الثلاثة الكبرى لمكغيل، يبني تحمّل شدّ الجذع مع إبقاء الفقرات القطنية محايدة، ويناسب من لديهم ظهر حساس لكنهم لا يزالون يحتاجون إلى عمل الجذع. وهو خيار ضعيف أثناء نوبة ألم حاد في أسفل الظهر يكون فيها أي تحميل للعمود الفقري مهيّجاً، أو كبديل عن التوجيه الطبي لحالة ظهر قائمة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن