فالاوت با زانوی خم
فالاوت با زانوی خم به عضلات عمقی شکم یاد میدهد که هنگام دور شدن آرام یک پا به سمت بیرون، لگن را تراز نگه دارند؛ یک نیاز ضد چرخش که به راه رفتن، دویدن و وزنه زدن منتقل میشود. چون پا آرام حرکت می‌کند و لگن باید کاملاً ثابت بماند، این حرکت برای کمر ملایم است و در عین حال کنترل تنه را به چالش می‌کشد. تمرین مقدماتی عالی‌ای پیش از جلسات سنگین مرکز بدن است یا به‌عنوان تمرین خانگی سازگار با کمر.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- شکم
- نوع
- فانکشنال, قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- هدف
- راست شکمی پایینی, مایل خارجی شکم
- ثانویه
- راست رانی
روش اجرا
- 1
به پشت دراز بکشید، هر دو زانو خم و کف پاها صاف روی زمین به عرض لگن.
- 2
به‌آرامی مرکز بدن را سفت کنید و کمر را کمی به زمین فشار دهید.
- 3
در حالی که آن زانو خم است، بگذارید یک پا به‌آرامی به پهلو و به سمت زمین پایین برود.
- 4
فقط تا جایی بروید که لگن سمت مقابل بلند نشود و لگن نچرخد.
- 5
با مرکز بدن، پا را کنترل‌شده به نقطهٔ شروع بازگردانید.
- 6
پاها را متناوب عوض کنید و در تمام مدت لگن را تراز نگه دارید.
نکته‌ها
- یک دست را روی استخوان لگن سمت مخالف بگذارید؛ اگر بالا آمد، بیش از حد رفته‌اید.
- آهسته حرکت کنید؛ چالش کنترل است، نه دامنه یا سرعت.
- مرکز بدن را سفت و تنفس را یکنواخت نگه دارید، نه اینکه نفس را حبس کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانو در میانهٔ پایین آمدن صاف میشود و فالاوت مبتنی بر لگن را به اهرمی بلندتر تبدیل می‌کند که میانتنه باید با آن بجنگد به جای چرخشی کنترل‌شده.
- پای در حال پایین آمدن در چند سانتیمتر آخر می‌افتد به جای اینکه با کنترل پایین گذاشته شود و اجازه میدهد گرانش تکرار را تمام کند نه میانتنه.
- پای دور بین تکرارها از شروع به عرض لگنش دور می‌لغزد، پس هر طرف از وضعیت پایهٔ متفاوتی کار می‌کند.
- عجله برای رفتن مستقیم به دامنهٔ بازتر پیش از اینکه لگن بتواند در دامنهٔ کوچک تراز بماند، کنترلی را که این تمرین برای آموزشش ساخته شده کنار می‌گذارد.
- سینه و دنده‌ها از زمین بلند می‌شوند تا جا برای حرکت بیشتر پا باز شود؛ جبرانی متفاوت از بلند شدن لگن که با چک کردن دست مشخص میشود.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی چند تکرار فالاوت با زانوی خم انجام دهد؟
- دو تا سه ست هشت تا ده پایین آوردن آهسته برای هر طرف شروع معقولی است و دامنه را آنقدر کوچک نگه دارید که لگن هرگز کج نشود. با افزایش میزان پایین رفتن پا پیش از بالا آمدن لگن پیشرفت کنید نه با سریعتر کردن یا افزودن تکرار فراتر از آن.
- چگونه فالاوت با زانوی خم را آسانتر یا سختتر کنیم؟
- برای آسانتر کردن، دامنه را کوچک کنید تا زانو فقط چند سانتیمتر برود و برگردد. برای سختتر کردن، با پایین آمدن پا آن را صاف کنید برای اهرمی بلندتر، یا وقتی الگوی پایه کاملاً ثابت شد وزنهٔ سبکی روی ران در حال پایین آمدن نگه دارید.
- فالاوت با زانوی خم برای چیست و چه زمانی باید چیز دیگری انتخاب کنید؟
- به عضلات عمقی شکم یاد میدهد در برابر چرخش هنگام حرکت پا مقاومت کنند که به راه رفتن، دویدن و وزنهبرداری منتقل میشود و برای کمر ناآرام به اندازهٔ کافی ملایم است. اگر صرفاً دراز کشیدن و سفت کردن میانتنه از قبل باعث کمردرد میشود انتخاب ضعیفی است، چون پیش از افزودن حرکت اندام روی آن باید به آن رسیدگی شود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.