كم تكراراً من سحب الركبتين في البلانك بالمنزلقات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بمجموعتين من 8 تكرارات، مع انزلاق الساقين للخارج ببطء يكفي لتستغرق المرحلة اللامركزية ثانيتين أو ثلاثاً كاملة. أضف تكرارين لكل مجموعة قبل أن تضيف مجموعة ثالثة، لأن الانزلاق البطيء للخارج هو حيث تكمن معظم الفائدة.

ما الذي يمكنني استخدامه أيضاً إذا لم تكن لدي منزلقات أو أرضية صلبة للمناشف؟

الأطباق الورقية أو الجوارب السميكة تعمل على الخشب الصلب أو البلاط كما تفعل المناشف. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء جيداً، أدِّ تسلق الجبال ببطء بدلاً من ذلك، مع التوقف لعدّة كاملة عند وضع الركبتين للداخل لمحاكاة الإيقاع نفسه.

ماذا يدرّب سحب الركبتين في البلانك بالمنزلقات، ومن يجب أن يختار تمريناً آخر؟

إنه بديل منخفض الصدمة لرفع الركبتين متعلقاً، يجمع بين ثني أسفل البطن وعمل البلانك المقاوم للتمدد في طريق العودة. ولا يناسب من يعاني ألماً في الرسغ، لأن المجموعة كلها تُقضى بحمل الوزن على راحتين مسطحتين لا على القبضتين أو الساعدين.

متوسط

سحب الركبتين في البلانك بالمنزلقات

تتيح لك الأقدام المنزلقة ثني الوركين والعمود الفقري ضد الجاذبية، بينما يحاول الجسم البقاء ثابتًا في وضعية البلانك عند مد الساقين، ما يستهدف الجزء السفلي من عضلة البطن المستقيمة وعضلات ثني الورك بقوة. إنه بديل منخفض التأثير لتمرين رفع الركبتين معلقًا، ويدرّب أيضًا مقاومة الامتداد في كل مرة يتمدد فيها الجسم. تحرك بسلاسة حتى لا ترتطم القطع المنزلقة أو تفلت منك.

المعدات: أقراص انزلاق
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة السفلية, البطنية المستقيمة العلوية, المائلة البطنية الخارجية

طريقة الأداء

1
اتخذ وضعية بلانك عالٍ مع وضع مشطي قدميك على منزلقات الأثاث.
2
شدّ عضلات الجذع واجعل جسمك على خط مستقيم من الرأس إلى الكعبين.
3
اسحب الركبتين معًا نحو صدرك مع تحديب أسفل الظهر قليلًا.
4
مدّ الساقين عائدًا إلى الخارج ببطء حتى تعود إلى وضع البلانك الكامل.
5
أبقِ الكتفين فوق اليدين مباشرة وامنع الوركين من الارتفاع للأعلى.
6
كرّر للتكرارات المحددة بإيقاع متحكَّم به.

نصائح

لا تدع الوركين يرتفعان إلى أعلى مع اندفاع الركبتين للداخل؛ أبقهما منخفضين.
تحكّم في الانزلاق عائدًا إلى الخارج؛ ففي هذه المرحلة السلبية يكمن عمل مقاومة مدّ الجذع.
استخدم مناشف على أرضية صلبة إذا لم تتوفر لديك أقراص انزلاق.
اسحب ركبة واحدة في المرة لتسهيل التمرين إذا كانت الاثنتان صعبتين عليك.

تنويعات

أخطاء شائعة

تزحف اليدان للأمام على الأرض مع اندفاع الركبتين للداخل، مما يقصّر رافعة البلانك ويجعل السحب أسهل مما يجب.
ينجرف الكتفان خلف الرسغين بدلاً من البقاء فوقهما مباشرة، فينتقل الحمل من الذراعين إلى أعلى ظهر أكثر تحدّباً وأقل ثباتاً.
قذف الساقين للخارج بسرعة بدلاً من انزلاقهما ببطء يتخطى المرحلة نفسها التي بُني التمرين لتدريبها.
يسقط الرأس لمراقبة انزلاق القدمين، فتنحني الرقبة للأمام فوق جذع يتحدّب أصلاً لجلب الركبتين للداخل.
انزلاق القدمين بشكل غير متساوٍ، فتصل ركبة قبل الأخرى، يلوي الوركين قليلاً في كل تكرار بدلاً من سحبهما مستقيمين.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سحب الركبتين في البلانك بالمنزلقات يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بمجموعتين من 8 تكرارات، مع انزلاق الساقين للخارج ببطء يكفي لتستغرق المرحلة اللامركزية ثانيتين أو ثلاثاً كاملة. أضف تكرارين لكل مجموعة قبل أن تضيف مجموعة ثالثة، لأن الانزلاق البطيء للخارج هو حيث تكمن معظم الفائدة.
ما الذي يمكنني استخدامه أيضاً إذا لم تكن لدي منزلقات أو أرضية صلبة للمناشف؟: الأطباق الورقية أو الجوارب السميكة تعمل على الخشب الصلب أو البلاط كما تفعل المناشف. وعلى السجاد حيث لا ينزلق شيء جيداً، أدِّ تسلق الجبال ببطء بدلاً من ذلك، مع التوقف لعدّة كاملة عند وضع الركبتين للداخل لمحاكاة الإيقاع نفسه.
ماذا يدرّب سحب الركبتين في البلانك بالمنزلقات، ومن يجب أن يختار تمريناً آخر؟: إنه بديل منخفض الصدمة لرفع الركبتين متعلقاً، يجمع بين ثني أسفل البطن وعمل البلانك المقاوم للتمدد في طريق العودة. ولا يناسب من يعاني ألماً في الرسغ، لأن المجموعة كلها تُقضى بحمل الوزن على راحتين مسطحتين لا على القبضتين أو الساعدين.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن