بلانك بذراع رافعة طويلة

نصائح

• ابدأ بمدّ أمامي بسيط؛ فحتى بضعة سنتيمترات تغيّر الصعوبة بشكل حاد.
• ركّز على عصر عضلات الأرداف بقوة لمنع الحوض من الميل إلى التقوّس.
• تعامل مع هذا كثبات ثقيل قصير المدة لا كاختبار تحمّل.

تنويعات

• بلانك
• بلانك RKC
• منشار الجسم
• بلانك مع مد الذراع

أخطاء شائعة

• يمشي المرفقان للأمام بعيداً لدرجة أن الكتفين لا تعودان تسندان الوضع، فتتولى الداليات الأمامية ثباتاً مقصوداً للجذع.
• تمتد الرقبة للأعلى وللأسفل مراراً لتفقّد الأداء، مضيفة توتراً لا علاقة له بالجذع الذي يُقصد اختباره بهذا الثبات.
• بدلاً من رشفات هواء قصيرة مضبوطة يُحبس النفس تماماً، ما يرفع التوتر ولا يضيف شيئاً إلى الشدّ.
• يبقى المدّ للأمام متطابقاً كل جلسة بغض النظر عن الإحساس، بينما يغيّر بضعة سنتيمترات أقل أو أكثر المتطلب أكثر من أي تعديل آخر تقريباً في هذا الثبات.

أسئلة شائعة

ما الجرعة المعقولة للبدء في بلانك بذراع رافعة طويلة؟

ثباتان إلى ثلاثة من 10 إلى 15 ثانية مع تقدّم صغير فقط للمرفقين كافية تماماً للبداية، والبلانك العادي المتين لـ 60 ثانية شرط مسبق يستحق إتقانه أولاً. أضف بضعة سنتيمترات من المدّ للأمام قبل إضافة وقت الثبات.

كيف أجعل بلانك بذراع رافعة طويلة أسهل أو أصعب؟

لتسهيله امشِ بالمرفقين بضعة سنتيمترات فقط أبعد من وضع البلانك العادي واثبت وقتاً أقل. ولجعله أصعب امشِ بالمرفقين أبعد للأمام بزيادات صغيرة، لأن بضعة سنتيمترات إضافية تغيّر الصعوبة أكثر من إضافة ثوانٍ.

ما فائدة بلانك بذراع رافعة طويلة، ومتى ينبغي استخدام البلانك العادي بدلاً منه؟

هو ثبات قصير ثقيل لمقاومة البسط للرياضيين الذين يجدون البلانك العادي سهلاً جداً، يبني قوة الجذع برافعة أكبر بكثير مما يبلغه الثبات العادي. استخدم البلانك العادي بدلاً منه إن لم تستطع الثبات فيه دقيقة كاملة والوركان مستقيمان، لأن نسخة الرافعة الطويلة لا تكون منطقية إلا متى ترسّخت تلك القاعدة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن