Wie viele Wiederholungen Body Saw solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 langsame Gleitbewegungen und halte den Bewegungsumfang so kurz, dass der untere Rücken nie ins Hohlkreuz will. Füge in kleinen Schritten Bewegungsumfang hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da eine längere Säge ein viel größerer Schwierigkeitssprung ist als eine Wiederholung mehr.

Was kann ich statt Gleitern oder TRX für die Body Saw nutzen?

Gefaltete Handtücher oder Pappteller funktionieren auf glattem Boden, und Möbelgleiter oder sogar Socken auf Parkett sind ein guter Ersatz, wenn du keine Studioausrüstung hast. Ganz ohne Gleitfläche mach stattdessen einen Unterarmstütz mit Vorstrecken, die eine ähnliche Anti-Streckungsanforderung trainiert.

Was trainiert die Body Saw und wann solltest du stattdessen eine einfachere Planke wählen?

Sie hält den Rumpf über eine sich verändernde Hebellänge unter durchgehender Spannung, was Anti-Streckungskraft über das hinaus aufbaut, was ein statisches Plankenhalten erreichen kann. Wähle stattdessen eine normale Planke, wenn du noch keine 45 bis 60 Sekunden halten kannst, ohne dass deine Hüfte durchhängt, da die Säge nur Schwierigkeit zu einer Basis hinzufügt, die noch nicht solide ist.

Fortgeschritten

Body Saw

Indem du den Körper nach hinten schiebst, bis die Schultern deutlich hinter den Ellenbogen liegen, verlängert die Body Saw den Hebel und steigert die Last auf die Bauchmuskeln genau am Ende jeder Wiederholung. Das langsame Sägen vor und zurück hält den Rumpf unter ständiger Spannung statt in einem statischen Halten, was viele produktiver finden als längere Plank-Zeiten. Nutze Gleitscheiben, Handtücher auf glattem Boden oder Schlingentrainer.

Geräte: Gleitscheiben, TRX
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Geh in einen Unterarmstütz, die Füße auf Slidern oder in Schlingengurten.
2
Spanne fest an und drücke deinen unteren Rücken flach, bevor du dich bewegst.
3
Drücke dich über die Unterarme ab, um den ganzen Körper nach hinten gleiten zu lassen.
4
Geh nur so weit, wie du eine neutrale Wirbelsäule halten kannst.
5
Zieh dich wieder nach vorne, bis deine Schultern über den Ellbogen sind.
6
Halte den Rhythmus langsam und die Hüfte durchgehend waagerecht.

Tipps

Erzeuge die Bewegung aus Schultern und Latissimus, nicht durch Beugen in der Hüfte.
Stoppe das Rückwärtsgleiten sofort, wenn dein unterer Rücken ins Hohlkreuz gehen will.
Halte den Umfang anfangs kurz; in der weiten Position verlieren die meisten die Spannung.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte knickt nach oben und hinten, um zusätzliche Strecke zu erreichen, was eine längere Säge vortäuscht, indem man in der Hüfte abknickt, statt die Schultern nach hinten zu schieben.
Die Füße spreizen sich auf den Gleitern weit für zusätzliche Stabilität, was der Körpermitte, die die Übung fordern soll, Spannung entzieht.
Sobald die Ermüdung einsetzt, beschleunigt sich das Tempo zu einem schnellen Hin- und Herschieben statt eines langsamen, durchgehenden Gleitens in jede Richtung, was die Zeit unter Spannung etwa halbiert.
Die Ellenbogen wandern mit einsetzender Ermüdung nach außen über die Schulterbreite hinaus, was die Brust sinken lässt und dem oberen Rücken Stabilität nimmt.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Body Saw solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 6 bis 8 langsame Gleitbewegungen und halte den Bewegungsumfang so kurz, dass der untere Rücken nie ins Hohlkreuz will. Füge in kleinen Schritten Bewegungsumfang hinzu, bevor du Wiederholungen hinzufügst, da eine längere Säge ein viel größerer Schwierigkeitssprung ist als eine Wiederholung mehr.
Was kann ich statt Gleitern oder TRX für die Body Saw nutzen?: Gefaltete Handtücher oder Pappteller funktionieren auf glattem Boden, und Möbelgleiter oder sogar Socken auf Parkett sind ein guter Ersatz, wenn du keine Studioausrüstung hast. Ganz ohne Gleitfläche mach stattdessen einen Unterarmstütz mit Vorstrecken, die eine ähnliche Anti-Streckungsanforderung trainiert.
Was trainiert die Body Saw und wann solltest du stattdessen eine einfachere Planke wählen?: Sie hält den Rumpf über eine sich verändernde Hebellänge unter durchgehender Spannung, was Anti-Streckungskraft über das hinaus aufbaut, was ein statisches Plankenhalten erreichen kann. Wähle stattdessen eine normale Planke, wenn du noch keine 45 bis 60 Sekunden halten kannst, ohne dass deine Hüfte durchhängt, da die Säge nur Schwierigkeit zu einer Basis hinzufügt, die noch nicht solide ist.