تجديف رينيجيد

نصائح

• ضع قدميك متباعدتين؛ فالوقفة الضيقة تجعل مقاومة الدوران شبه مستحيلة الثبات.
• استخدم دمبلات سداسية حتى لا تتدحرج القاعدة، واختر حملًا متوسطًا يمكنك التجديف به بشكل نظيف.
• امنع وركيك من التأرجح صعوداً وهبوطاً بعصر عضلات أردافك وبطنك طوال الوقت.

تنويعات

• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• بلانك
• بيرد دوغ
• تجديف بالدمبل بدعم الصدر

أخطاء شائعة

• دوران الوركين منفتحين نحو جانب التجديف لحظة مغادرة الدمبل الأرض، وهو الخطأ نفسه الذي وُجدت الوقفة العريضة والشدّ لمنعه.
• الدمبلات المستديرة بدلاً من السداسية تسمح للقاعدة بالتدحرج تحت اليد الحاملة في منتصف التجديف، مما يحوّل تمرين ثبات الجذع إلى حالة طوارئ في التوازن.
• استعجال الإيقاع لإنهاء الجانبين أسرع يحوّل البلانك إلى سلسلة من الاندفاعات السريعة عند الكتفين بدلاً من قاعدة ثابتة ممسوكة.
• إقفال مرفق جانب الإسناد تماماً وترك الكتف يغوص، مما يُسقط الصدر نحو الأرض في الجانب الذي يُفترض أن يبقى ثابتاً.
• تحميل دمبلات ثقيلة بما يكفي لإجهاد التجديف يتجاوز المحدِّد الحقيقي هنا، وهو دائماً تقريباً مدة بقاء وضعية البلانك متعامدة، لا مقدار ما تستطيع الذراع سحبه.

أسئلة شائعة

ما الحمل الأولي المعقول لتجديف رينيجيد، وما الذي يجب أن أستطيع فعله أولاً؟

ابدأ بزوج من الدمبلات السداسية الخفيفة لـ6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، لأن إبقاء الوركين متعامدين أهم هنا بكثير من مقدار الوزن المتحرك. ويجب أن تستطيع أصلاً الثبات في بلانك قوي لمدة 30 إلى 45 ثانية والتجديف بنظافة بدمبل واحد قبل الجمع بينهما في تجديف رينيجيد.

ماذا أستخدم بدلاً من الدمبلات في تجديف رينيجيد؟

الكيتلبلات تؤدي تجديف مقاومة الدوران نفسه، وقاعدتها المسطحة أكثر ثباتاً قليلاً للبلانك من الدمبل مستدير الطرفين. وإذا لم يكن لديك أيّ منهما، فإن الثبات في بلانك قوي وحده وإضافة تجديف الدمبل بذراع واحدة في مجموعة منفصلة يدرّب المكوّنين منفصلين حتى تصبح مستعداً لجمعهما.

ما فائدة تجديف رينيجيد، ومتى ينبغي أن أتخطاه؟

يحوّل تجديف الظهر إلى تمرين جدي لمقاومة دوران الجذع، مفيد للمتدربين الذين يملكون بلانك متيناً أصلاً ويريدون إضافة عمل حقيقي لثبات الجذع إلى يوم السحب. تخطّه إذا انهار بلانكك قبل ثمانية تكرارات لكل جانب، لأن التمرين يتوقف عن تدريب الجذع لحظة أن يبدأ الوركان بالالتواء.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر