تجديف بالكابل بذراع واحدة

نصائح

• دع لوح الكتف يتحرك إلى الأمام عند الإطالة وإلى الخلف عند نهاية الحركة للحصول على مدى حركي أكبر.
• أبقِ أسفل ظهرك محايداً وقاوم الرغبة في لفّ وركيك.
• قُد الحركة بالمرفق لا باليد، لتبقى العضلة الظهرية العريضة هي التي تسحب.

تنويعات

• تجديف بالكابل جالسًا
• تجديف بالدمبل بذراع واحدة
• سحب علوي بذراع واحدة
• تجديف بالجهاز

أخطاء شائعة

• الجلوس قريباً جداً من حزمة الأوزان بحيث تستقر الأقراص قبل أن ينهي مرفقك حركته. ارجع حتى يبقى الكابل محمّلاً من الإطالة حتى أضلاعك.
• الميل بعيداً عن البكرة لتحريك حزمة أوزان أثقل. هذا يحوّل التجديف إلى ميل بوزن الجسم، ولا تعمل العضلة الظهرية العريضة إلا في السنتيمترات الأخيرة.
• سحب المقبض للأعلى نحو الإبط. أحضره إلى أضلاعك السفلية لينتهي المرفق خلفك وتقوم العضلة الظهرية العريضة، لا أعلى الظهر، بالسحب.
• ضغط اليد الحرة على فخذك للمساعدة في دفع السحب. أرحها أو اتركها تتدلى، وإلا نال الجانب العامل بهدوء حملاً لم يكسبه.
• ترك الكتف يصعد نحو الأذن بينما يسحب الكابل ذراعك للأمام. يجب أن ينزلق لوح الكتف للأمام على الأضلاع بينما يبقى الكتف نفسه منخفضاً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجديف بالكابل بذراع واحدة يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل جانب. ابدأ كل مجموعة بذراعك الأضعف وامنح الجانب الأقوى العدد نفسه من التكرارات حتى لو بقي لديه المزيد؛ هكذا تنغلق الفجوة بدلاً من أن تتسع. والعودة البطيئة لنحو ثلاث ثوانٍ تستخرج من الشد المستمر أكثر مما يفعل الوزن الإضافي. وعندما ينهي الجانبان 12 تكراراً مع إطالة نظيفة في الأسفل، اصعد قرصاً واحداً وابدأ من جديد بالذراع الأضعف.

ماذا أفعل بدلاً من تجديف بالكابل بذراع واحدة إذا لم يتوفر جهاز كابل؟

تجديف الدمبل بذراع واحدة مع يد وركبة على مقعد هو البديل الكلاسيكي: تفقد الشد في الأسفل لكنك تكسب حملاً أثقل. وشريط مطاطي مثبت بارتفاع الخصر يعيد إنتاج السحب المستمر في المنزل. وفي قسم الأجهزة، يؤدي التجديف بذراع واحدة بدعم الصدر المهمة نفسها والجذع مثبت لك.

ما فائدة تجديف بالكابل بذراع واحدة، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

إنه تمرين تضخيم وتحكم: التجديف بذراع واحدة في كل مرة يعطي مدى أطول، ودوراناً خفيفاً للجذع نحو الإطالة، وقراءة واضحة لأي جانب أضعف، بينما يجعل الحمل غير المتماثل الجذع يقاوم الدوران. اختر شيئاً آخر حين يُراد له أن يكون السحب الثقيل في جلستك، لأن ذراعاً واحدة على حزمة أوزان نادراً ما تضاهي ما تحركه بالبار الحديد، والشد المستمر يجعله تمرين إحساس أكثر منه تمرين قوة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الظهر