Intermédiaire

Rotation à hauteur de hanche à la poulie

Régler la poulie à hauteur de hanches garde la rotation horizontale, dans le plan d'un swing de golf, d'un coup de poing ou d'un lancer. Menée par les hanches et stabilisée par les obliques, elle développe une force rotative utile sans charger la colonne en flexion ou en extension. Gardez les bras longs pour que ce soit le tronc qui fasse tourner la charge, pas les épaules.

Équipement
Poulies
Zone du corps
Abdominaux
Type
Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle
Oblique externe de l'abdomen
Muscles sollicités
Principal
Oblique externe de l'abdomen
Secondaire
Grand droit supérieur, Grand fessier
Tertiaire
Érecteurs du rachis, Deltoïde antérieur

Comment l’exécuter

  1. 1

    Réglez la poulie à hauteur de hanches et saisissez la poignée à deux mains.

  2. 2

    Placez-vous de profil par rapport à la pile, pieds à largeur de hanches, bras tendus vers la poulie.

  3. 3

    Gainez le tronc et tournez-le à l'opposé de la pile en faisant passer la poignée le long de la ceinture.

  4. 4

    Laissez le talon proche pivoter pour que les hanches tournent complètement avec la rotation.

  5. 5

    Ramenez la poignée au départ sous contrôle en résistant à la traction sans vous laisser déséquilibrer en rotation.

  6. 6

    Faites les répétitions, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez.

Conseils

  • Tournez depuis les hanches et le milieu du tronc au lieu de tirer bras tendus.
  • Gardez la poignée à niveau en traçant une ligne autour de la taille.
  • Restez grand et évitez de vous pencher loin de la pile pour tricher sur la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le talon arrière reste collé au sol, si bien que la rotation est forcée depuis le bas de la colonne au lieu des hanches que le mouvement doit entraîner.
  • Chercher la vitesse au passage de la ceinture transforme un exercice de puissance en rotation en balancement sauvage, et le contrôle disparaît justement là où les obliques devraient travailler le plus dur.
  • Le retour dépasse brusquement la ligne de ceinture au lieu de s'y arrêter, laissant le câble tirer sur l'épaule au lieu que le tronc l'absorbe.
  • Une position trop éloignée de la poulie tend complètement les bras, et ce sont les épaules qui finissent par faire tourner la charge au lieu des hanches.

Questions fréquentes

Combien de tours de rotation à hauteur de hanche à la poulie devriez-vous viser par côté quand vous découvrez l'exercice ?
Progressez vers 2 séries de 10 à 12 répétitions par côté, avec 45 secondes de repos entre les côtés, en utilisant une charge assez légère pour garder les bras presque tendus sans à-coup. Laissez le talon pivoter complètement à chaque répétition avant de vous soucier du nombre de répétitions, car une rotation forcée depuis le bas du dos manque son but quel que soit le nombre de répétitions terminées. Montez à environ 15 répétitions avant d'ajouter la moindre charge.
Que peut-on utiliser à la place d'une poulie pour la rotation à hauteur de hanche ?
Un élastique ancré à hauteur de hanche à une cage ou un poteau solide donne la même traction de rotation horizontale. Un lancer de médecine-ball en rotation contre un mur entraîne une rotation similaire menée par les hanches si vous en avez un, même s'il ajoute un élément de puissance que la version à la poulie n'a pas. L'un ou l'autre substitut doit laisser la traction passer horizontalement au niveau de la taille comme le fait le câble.
Qui tire profit de la rotation à hauteur de hanche à la poulie, et quand faut-il s'en passer ?
Elle développe la puissance de rotation dans le même plan horizontal qu'un swing de golf, un coup de poing ou un lancer, ce qui en fait un excellent choix pour les athlètes de sports en rotation et pour quiconque veut une force du tronc utilisable au-delà du gainage statique. Ce n'est pas le bon choix si vous gérez une blessure lombaire aiguë, car la rotation chargée est l'un des schémas les plus risqués pour une colonne irritée. Les pratiquants en quête d'hypertrophie générale peuvent aussi s'en passer, car les charges deviennent rarement assez lourdes pour stimuler beaucoup de croissance musculaire.

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