ضغط دافع بالكابل

نصائح

• أبقِ الانخفاض قصيراً وعمودياً؛ لا تدع صدرك يسقط إلى الأمام.
• وقّت الضغط لينطلق في اللحظة التي تنتهي فيها الساقان من الاندفاع.
• أنهِ كل تكرار بقفل المفصل الكامل والأضلاع فوق الوركين مباشرة.

تنويعات

• ثرستر بالكابل
• ضغط بالدفع بالدمبل
• ضغط بالدفع
• ضغط كتف بالكابل

أخطاء شائعة

• يسحب شدّ الكابل المقبضين إلى خلف رأسك عند قفل المفصل فيتقوّس أسفل الظهر ليسمح بذلك؛ أنهِ الحركة والمقبضان فوق الكتفين ومن دون تقوّس.
• الوقوف بعيداً جداً أمام البكرات يميل الكابلين إلى الخلف، فيجرّان المقبضين خلف رأسك ويسحبانك إلى الميل؛ قف قريباً بما يكفي ليمتد الكابلان إلى الأسفل بشكل شبه عمودي.
• في النزول تشدّ حزمة الأوزان المقبضين إلى الكتفين أسرع مما أردت، وهنا يتعرض الكتفان للشدّ المفاجئ؛ أنزلهما بالسرعة نفسها التي ضغطت بها.
• يسحب الشدّ المستمر المرفقين ببطء خارج موضعهما بين التكرارات، فيبدأ التكرار الرابع من وضعية أدنى من الأول. أعد المرفقين تحت المقبضين في كل مرة.
• الاتكاء للخلف على الكابلين لتسهيل الضغط يحوّله إلى ضغط مائل؛ إذا لم تستطع البقاء مستقيماً فوق قدميك فالمشكلة في الوزن المختار.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط دافع بالكابل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

لأن الكابلين يحافظان على الشدّ طوال المسار، يتحمل هذا التنويع التكرارات أفضل من نسخة البار الحديد: 3 مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً مع 60 إلى 75 ثانية راحة. اختر حملاً يسمح بقفل التكرارين الأخيرين بسرعة. وإذا كانت قفزات الأوزان في الجهاز كبيرة، فأضف تكراراً أو أبطئ النزول بدلاً من الانتقال إلى الصفيحة التالية.

ما البديل عن ضغط دافع بالكابل إذا كانت البكرات مشغولة أو كنت أتدرب في المنزل؟

الشريط المطاطي المثبت تحت القدمين والممسوك عند الكتفين يُبقي الشدّ قائماً عند المدّ الكامل ويُحمل في حقيبة، وإن كان شدّه يتصاعد نحو الأعلى بدلاً من أن يبقى متساوياً كشدّ الكابل. والدمبل أو الكيتلبل يمنحانك النزول والدفع نفسيهما مع حمل مصدره الجاذبية، ما يجعل قمة التكرار أسهل من نسخة الكابل. اختر الشريط إن كان إبقاء الكتفين تحت الحمل عند المدّ الكامل هو ما تريده.

ما الغرض من ضغط دافع بالكابل؟

يبني الضغط الانفجاري فوق الرأس مع إبقاء الكتفين تحت الحمل عند قفل المفصل، وهو ما لا يفعله البار الحديد، ويدرّب النمط دون حامل أو بار محمّل فوق رأسك. وهو خيار ضعيف لاختبار القوة الانفجارية، لأن حزمة الأوزان والبكرات تُضعف السرعة في أعلى الحركة، وخيار ضعيف إذا كان الكابلان يُخلّان بتوازنك؛ فالصراع للبقاء فوق قدميك يعني أن الحمل ثقيل جداً على هذا الإعداد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس