Fortgeschritten

Push Press am Kabelzug

Ein flaches Beugen der Knie und ein kräftiger Beinschub schicken die Griffe nach oben, sodass du schwerer drücken und explosive Überkopfkraft trainieren kannst. Die Kabel halten die Spannung konstant, sodass die Schultern selbst im Lockout belastet bleiben. Eine gute Brücke zwischen striktem Drücken und Stoßen im Gewichtheberstil, die athletische Überkopfkraft ohne Stange aufbaut.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Quadrizeps, Schulter
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel
Sekundär
Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Tertiär
Großer Gesäßmuskel, Oberer gerader Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Stelle zwei untere Kabelzüge ein und halte an jeder Schulter einen Griff, die Ellbogen unten, mit dem Rücken zum Stapel.

  2. 2

    Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen und spanne den Rumpf an.

  3. 3

    Tauche ab, indem du die Knie ein paar Zentimeter beugst, und hältst dabei den Oberkörper aufrecht.

  4. 4

    Drück dich kräftig aus den Beinen nach oben und nutze diesen Schwung, um beide Griffe über Kopf zu drücken.

  5. 5

    Strecke die Arme vollständig durch und senke die Griffe dann zurück zu deinen Schultern.

  6. 6

    Stelle deinen Stand neu ein und wiederhole, atme beim Antreiben aus.

Tipps

  • Halte das Einsinken kurz und senkrecht; lass die Brust nicht nach vorn fallen.
  • Stimme das Drücken so ab, dass es in dem Moment zündet, in dem der Beinschub endet.
  • Beende jede Wiederholung mit voller Streckung und den Rippen über der Hüfte gestapelt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Kabelspannung zieht die Griffe im Lockout hinter deinen Kopf, und der untere Rücken geht ins Hohlkreuz, um das zuzulassen; beende mit den Griffen über den Schultern und ohne Hohlkreuz.
  • Zu weit vor den Rollen zu stehen, winkelt die Kabel nach hinten, sodass sie die Griffe hinter deinen Kopf ziehen und dich in eine Rücklage bringen; stell dich nah genug, dass die Kabel fast senkrecht nach unten verlaufen.
  • Auf dem Weg nach unten reißt der Stapel die Griffe schneller zu den Schultern zurück als beabsichtigt, und genau dort werden Schultern gezerrt; senke sie im selben Tempo ab, in dem du gedrückt hast.
  • Die konstante Spannung zieht die Ellbogen zwischen den Wiederholungen langsam aus der Position, sodass Wiederholung vier aus einem tieferen Rack startet als Wiederholung eins. Setz die Ellbogen jedes Mal neu unter die Griffe.
  • Sich in die Kabel zurückzulehnen, um das Drücken zu erleichtern, macht daraus ein Schrägbankdrücken; kannst du nicht gestapelt über deinen Füßen bleiben, ist das Gewicht am Stapel das Problem.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Kabel-Push-Press solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Da die Kabel die Spannung den ganzen Weg halten, verträgt diese Variante mehr Wiederholungen als die Langhantelvariante: 3 Sätze à 10 bis 12 mit 60 bis 75 Sekunden Pause. Wähle eine Last, bei der du auch bei den letzten zwei Wiederholungen noch schnell durchstrecken kannst. Springt der Stapel in großen Schritten, füge eine Wiederholung hinzu oder verlangsame das Absenken, statt die nächste Platte zu nehmen.
Was kann ich statt des Kabel-Push-Press machen, wenn die Rollen belegt sind oder ich zu Hause trainiere?
Ein unter beiden Füßen verankertes und an den Schultern gehaltenes Widerstandsband hält die Spannung beim Durchstrecken und passt in eine Tasche, auch wenn seine Spannung nach oben hin steigt, statt wie beim Kabel gleich zu bleiben. Kurzhanteln oder Kettlebells geben dir dasselbe Abtauchen und denselben Antrieb mit Last aus der Schwerkraft, was den oberen Teil der Wiederholung leichter macht als die Kabelvariante. Wähle das Band, wenn es dir darum ging, die Schultern beim Durchstrecken belastet zu halten.
Wofür ist der Kabel-Push-Press gedacht?
Er baut explosives Überkopfdrücken auf und hält dabei die Schultern im Lockout unter Last, was eine Langhantel nicht tut, und trainiert das Muster ohne Rack oder beladene Stange über dem Kopf. Für einen Schnellkrafttest ist er eine schlechte Wahl, da Stapel und Rollen die Endgeschwindigkeit dämpfen, und ebenso, wenn dich die Kabel aus dem Gleichgewicht ziehen; musst du kämpfen, um über deinen Füßen zu bleiben, ist die Last für den Aufbau zu schwer.

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