كم تكراراً لكل جانب من طعن خلفي إلى ضغط بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، بوزن كابل خفيف حتى يتزامن الطعن والضغط في حركة سلسة واحدة. أضف تكرارات قبل الحمل، وبدّل الجانبين بالتساوي في كل جلسة.

ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في الطعن الخلفي إلى الضغط؟

شريط مقاومة مثبت في الأسفل (تحت القدم الأمامية) وممسوك عند كتف واحدة يمنح سحباً مشابهاً من جانب واحد مع الضغط. وبدمبل فقط، أدِّ طعناً خلفياً عادياً وضغطاً بذراع واحدة كحركتين منفصلتين، وإن كنت ستفقد سحب الكابل الثابت المقاوم للدوران.

ماذا يدرّب طعن خلفي إلى ضغط بالكابل، ومن يجب أن يتخطاه؟

يجمع قوة الساق الواحدة مع تحدٍ للجذع في مقاومة الدوران وضغط بذراع واحدة، ويناسب الرياضيين الذين يريدون قوة أحادية مع متطلب تنسيق مدمج. تخطّه، أو استخدم حملاً خفيفاً جداً، إذا كنت لا تستطيع بعد إبقاء وركيك متجهين للأمام خلال طعن خلفي عادي، لأن سحب الكابل غير المتماثل سيكشف ذلك عدم الثبات فوراً.

متوسط

طعن خلفي إلى ضغط بالكابل

يدرّب هذا المركّب رجلًا واحدة إلى جانب نمط ضغط معاكس بينما يكافح جذعك للبقاء مستقيمًا في مواجهة شد الكابل غير المتوازن. تبني الطعنة الخلفية عضلة الفخذ الأمامية والعضلة الألوية للساق الأمامية، ويولّد الوقوف قوة ضغط نظيفة بذراع واحدة. إنه خيار قوي للرياضيين الراغبين في قوة أحادية للرجل مع متطلبات تنسيق وثبات للجذع مدمجة فيه.

المعدات: كابلات
منطقة الجسم: العضلة رباعية الرؤوس, الكتف
النوع: القوة, الوظيفية
تصفّح حسب العضلة: المستقيمة الفخذية, المتسعة الوحشية, الدالية الأمامية

طريقة الأداء

1
اضبط البكرة على وضع منخفض وأمسك المقبض على ارتفاع الكتف من جانب واحد، مع إبقاء المرفق قريبًا من الجسم.
2
قف مديراً ظهرك لأثقال الجهاز وقدماك بعرض الوركين وشدّ عضلات الجذع.
3
تراجع بقدم واحدة مستقيمة للخلف وانزل إلى طعن عكسي حتى يقترب الفخذ الأمامي من الموازاة للأرض.
4
اندفع عبر الكعب الأمامي للوقوف، واضغط المقبض إلى أعلى الرأس أثناء نهوضك.
5
أنزل المقبض إلى كتفك مع الخطو للخلف في التكرار التالي.
6
أكمل جميع التكرارات على جهة واحدة، ثم بدّل المقبض والساق الأمامية.

نصائح

أبقِ كتفيك ووركيك متجهين للأمام طوال المجموعة، مقاوماً شدّ الكابل الذي يحاول تدويرك.
وقّت الضغط مع مدّ الوركين بحيث تقف وتضغط كحركة واحدة.
أبقِ قصبة الساق الأمامية عمودية إلى حد كبير ودع الركبة الخلفية تتحرك نحو الأرض.

تنويعات

أخطاء شائعة

يدور الجذع نحو حزمة أوزان الكابل مع ازدياد السحب؛ فمقاومة ذلك السحب هي الغاية الفعلية من التمرين لا أثر جانبي.
بمجرد أن تدفع الساق الأمامية للأعلى، كثيراً ما يتأخر الضغط نصف إيقاع بدلاً من أن ينتهي في اللحظة نفسها مع امتداد الورك.
ضبط ارتفاع البكرة منخفضاً جداً أو عالياً جداً يغيّر خط السحب بما يكفي ليصارع الكتف الكابل بزاوية محرجة طوال الطعن.
تندفع الركبة الأمامية بعيداً إلى الأمام ويرتفع الكعب أثناء الطعن، فينتقل الوزن إلى أصابع القدم ويصبح الدفع للعودة إلى الأعلى غير مستقر.
الخطو بالقدم العاملة للخلف بزاوية بدلاً من الخلف مباشرة يضيّق قاعدتك ويجعل مقاومة الدوران الذي يفرضه الكابل أصعب بكثير.

أسئلة شائعة

كم تكراراً لكل جانب من طعن خلفي إلى ضغط بالكابل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ابدأ بـ 2 إلى 3 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب، بوزن كابل خفيف حتى يتزامن الطعن والضغط في حركة سلسة واحدة. أضف تكرارات قبل الحمل، وبدّل الجانبين بالتساوي في كل جلسة.
ما الذي يمكنك استخدامه بدلاً من جهاز الكابل في الطعن الخلفي إلى الضغط؟: شريط مقاومة مثبت في الأسفل (تحت القدم الأمامية) وممسوك عند كتف واحدة يمنح سحباً مشابهاً من جانب واحد مع الضغط. وبدمبل فقط، أدِّ طعناً خلفياً عادياً وضغطاً بذراع واحدة كحركتين منفصلتين، وإن كنت ستفقد سحب الكابل الثابت المقاوم للدوران.
ماذا يدرّب طعن خلفي إلى ضغط بالكابل، ومن يجب أن يتخطاه؟: يجمع قوة الساق الواحدة مع تحدٍ للجذع في مقاومة الدوران وضغط بذراع واحدة، ويناسب الرياضيين الذين يريدون قوة أحادية مع متطلب تنسيق مدمج. تخطّه، أو استخدم حملاً خفيفاً جداً، إذا كنت لا تستطيع بعد إبقاء وركيك متجهين للأمام خلال طعن خلفي عادي، لأن سحب الكابل غير المتماثل سيكشف ذلك عدم الثبات فوراً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس