كرنش عكسي بالكابل

نصائح

• ارفع الوركين عن الأرض بحركة تدحرج بدلاً من سحب الركبتين للداخل فقط.
• اختر حملاً خفيفاً بما يكفي لتكون عضلات البطن، لا الزخم، هي التي تنجز كل تكرار.
• أبقِ أعلى الظهر مثبتاً على الأرض بحيث تبقى الحركة عند الحوض.

تنويعات

• كرنش عكسي
• كرنش عكسي مائل لأسفل
• رفع الركبتين بالتعليق

أخطاء شائعة

• ينزلق الجزء العلوي نحو حزمة الأوزان مع سحب الكابل، ما يسرق المدى من الحوض ويمنحه لزحف على الأرض.
• الإمساك بنقطة التثبيت بذراعين مستقيمتين ومقفلتين يمنح الكتفين ما يستندان إليه بدلاً من أن تتحكم عضلات البطن في السحب.
• ترك الحزام يصعد إلى الساق بدلاً من أن يستقر على ظهر القدم يغيّر زاوية السحب ويجرّ الكاحل إلى الحركة.
• تتباعد الركبتان نحو الجانبين تحت الحمل بدلاً من التحرك مباشرة نحو الصدر، ما يحوّل السحب إلى معركة إبعاد للورك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش عكسي بالكابل يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً بثقل بكرة خفيف نقطة بداية متينة، لأن الكابل يضيف مقاومة لا يستطيعها الكرنش العكسي على الأرض. زِد الوزن بزيادات صغيرة بمجرد أن تستطيع لفّ الوركين عن الأرض بنظافة في كل تكرار.

ماذا يمكنني أن أؤدي بدلاً من كرنش عكسي بالكابل من دون جهاز كابل؟

شريط مقاومة ملفوف حول قدميك ومثبت منخفضاً يعيد إنتاج سحب مشابه. ومن دون أيٍّ منهما، يدرّب الكرنش العكسي البسيط على الأرض نمط إمالة الحوض نفسه دون مقاومة إضافية.

ما فائدة كرنش عكسي بالكابل؟

يتيح لك إضافة مقاومة حقيقية متدرجة إلى نمط الكرنش العكسي عندما تتوقف تكرارات وزن الجسم عن كونها تحدياً، وهذا يناسب الرافعين الساعين إلى قوة أسفل البطن لا مجرد التحمل. لكنه اختيار ضعيف لمن لا يزال يتعلم لفّ الوركين عن الأرض دون أرجحة الساقين، لأن المقاومة الإضافية لن تفعل إلا تضخيم تلك العادة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن