كرنش عكسي مائل لأسفل

نصائح

• قُد الحركة بلفّ الحوض، لا بركل الساقين للأعلى.
• أبقِ النزول بطيئاً لتتحكم عضلات البطن في الهبوط لا الزخم.
• زد زاوية الانحدار لجعل التمرين أصعب تدريجيًا.

تنويعات

• كرنش عكسي
• رفع الساقين بالتعليق
• رفع الساقين مستلقيًا
• طي الركبة جالسًا

أخطاء شائعة

• انزلاق الوركين نزولاً على المقعد نحو القدمين خلال المجموعة، مما يقصّر المدى ويقلل بهدوء المسافة التي يجب أن يقطعها الحوض.
• الإمساك بالمقعد بقوة لدرجة أن يرتفع الكتفان نحو الأذنين يهدر شداً يجب أن يبقى في الجذع.
• اختيار انحدار أشد مما يسمح به مستوى القوة الحالي يحوّل النصف السفلي من التكرار إلى سقوط سريع غير متحكم فيه.
• تباعد الركبتين في الصعود بدلاً من بقائهما معاً، مما يوزّع الجهد على الوركين بدلاً من تركيزه في عضلات البطن السفلية.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من كرنش عكسي مائل لأسفل يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً بزاوية انحدار ضحلة بداية معقولة. تقدّم بزيادة زاوية الانحدار درجة في كل مرة بدلاً من إضافة تكرارات بعد 15، لأن الزاوية هي ما يجعل هذه النسخة أصعب.

ماذا أفعل بدلاً من كرنش عكسي مائل لأسفل دون مقعد انحدار؟

الكرنش العكسي على أرض مستوية يدرّب نمط إمالة الحوض نفسه دون الميل الإضافي، أو يمكنك رفع أعلى ظهرك ورأسك قليلاً على وسادة مطوية أو درجة منخفضة لتقريب انحدار ضحل. وفي الحالتين، توقع مقاومة أقل مما تقدمه نسخة المقعد.

ما فائدة كرنش عكسي مائل لأسفل؟

زاوية الانحدار تحمّل الجزء السفلي من العضلة المستقيمة البطنية أكثر من الكرنش العكسي على الأرض، مما يجعله خطوة تالية جيدة بمجرد أن تتوقف تكرارات الأرض عن التحدي. وهو اختيار ضعيف لمبتدئ تماماً في الكرنش العكسي، إذ ينبغي أن يتقن نسخة الأرض المستوية ويتحكم في إمالة الحوض قبل إضافة ميل ضد الجاذبية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن