Combien de répétitions de crunch inversé à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Trois séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à la poulie constituent un bon départ, car le câble ajoute une résistance que le crunch inversé au sol ne peut pas offrir. Augmentez la charge par petits paliers une fois capable de décoller proprement les hanches du sol à chaque répétition.

Que faire à la place du crunch inversé à la poulie sans poulie ?

Un élastique passé autour des pieds et ancré bas reproduit une traction similaire. Sans l'un ni l'autre, un simple crunch inversé au sol travaille le même schéma de bascule du bassin sans résistance ajoutée.

À quoi sert le crunch inversé à la poulie ?

Il permet d'ajouter une résistance réelle et progressive au schéma du crunch inversé quand les répétitions au poids du corps ne sont plus un défi, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent la force du bas des abdominaux plutôt que la seule endurance. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui apprend encore à décoller les hanches sans balancer les jambes, car la résistance ajoutée ne fera qu'amplifier cette habitude.

Intermédiaire

Crunch inversé à la poulie

Le crunch inversé à la poulie transforme un classique au poids du corps en exercice chargeable en attachant les pieds à une poulie basse. Comme le câble tire les jambes vers l'arrière, vous obtenez une résistance exactement là où les abdominaux inférieurs travaillent le plus, et pouvez ajouter de la charge au fil du temps au lieu de seulement viser plus de répétitions. C'est la référence quand les crunchs inversés au sol deviennent trop faciles mais que vous voulez garder le schéma de bascule du bassin.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand droit inférieur

Comment l’exécuter

1
Fixez une sangle de cheville à une poulie basse et allongez-vous sur le dos, pieds vers la pile.
2
Fixez ou accrochez la sangle autour des pieds et pliez les genoux à environ quatre-vingt-dix degrés.
3
Tenez un pied de banc ou le sol au-dessus de la tête pour ancrer le haut du corps.
4
Enroulez le bassin et ramenez les genoux vers la poitrine contre le câble.
5
Faites une pause hanches décollées du sol, puis redescendez sous contrôle contre la traction.
6
Expirez en montant en crunch et inspirez quand les jambes reviennent.

Conseils

Décollez les hanches du sol en les enroulant au lieu de simplement ramener les genoux.
Choisissez une charge assez légère pour que ce soient les abdominaux, et non l'élan, qui mènent chaque répétition.
Gardez le haut du dos ancré pour que le mouvement reste au bassin.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le haut du corps glisse vers la pile pendant que le câble tire, ce qui vole de l'amplitude au bassin pour la donner à un glissement au sol.
Saisir l'ancrage bras tendus et verrouillés donne aux épaules un point d'appui au lieu que les abdominaux contrôlent la traction.
Laisser la sangle remonter sur le tibia au lieu de rester en travers du cou-de-pied modifie l'angle de traction et entraîne la cheville dans le mouvement.
Les genoux s'écartent sur les côtés sous la charge au lieu de revenir droit vers la poitrine, transformant la traction en lutte d'abduction de hanche.

Questions fréquentes

Combien de répétitions de crunch inversé à la poulie devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Trois séries de 10 à 12 répétitions avec une charge légère à la poulie constituent un bon départ, car le câble ajoute une résistance que le crunch inversé au sol ne peut pas offrir. Augmentez la charge par petits paliers une fois capable de décoller proprement les hanches du sol à chaque répétition.
Que faire à la place du crunch inversé à la poulie sans poulie ?: Un élastique passé autour des pieds et ancré bas reproduit une traction similaire. Sans l'un ni l'autre, un simple crunch inversé au sol travaille le même schéma de bascule du bassin sans résistance ajoutée.
À quoi sert le crunch inversé à la poulie ?: Il permet d'ajouter une résistance réelle et progressive au schéma du crunch inversé quand les répétitions au poids du corps ne sont plus un défi, ce qui convient aux pratiquants qui recherchent la force du bas des abdominaux plutôt que la seule endurance. C'est un mauvais choix pour quelqu'un qui apprend encore à décoller les hanches sans balancer les jambes, car la résistance ajoutée ne fera qu'amplifier cette habitude.

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