Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht am Seilzug sind ein solider Einstieg, denn das Kabel fügt Widerstand hinzu, den ein Reverse Crunch am Boden nicht bieten kann. Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, sobald du die Hüfte bei jeder Wiederholung sauber vom Boden rollen kannst.

Was kann ich ohne Kabelzug statt Reverse Crunches am Kabel machen?

Ein um die Füße gelegtes und tief verankertes Widerstandsband erzeugt einen ähnlichen Zug. Ohne beides trainiert ein einfacher Reverse Crunch am Boden dasselbe Muster der Beckenaufrichtung, nur ohne zusätzlichen Widerstand.

Wofür ist der Reverse Crunch am Kabel gut?

Er lässt dich dem Reverse-Crunch-Muster echten, steigerbaren Widerstand hinzufügen, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind – das passt zu Kraftsportlern, die Kraft statt nur Ausdauer in den unteren Bauchmuskeln wollen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch lernen, die Hüfte vom Boden zu rollen, ohne die Beine zu schwingen, da zusätzlicher Widerstand diese Gewohnheit nur verstärkt.

Fortgeschritten

Reverse Crunch am Kabelzug

Der Reverse Crunch am Kabelzug macht aus einem Körpergewichtsklassiker eine mit Gewicht steigerbare Übung, indem deine Füße an einer unteren Rolle befestigt werden. Da das Kabel die Beine nach hinten zieht, bekommst du Widerstand genau dort, wo die unteren Bauchmuskeln am härtesten arbeiten, und kannst mit der Zeit Gewicht hinzufügen, statt nur Wiederholungen zu jagen. Die bewährte Wahl, wenn umgekehrte Crunches am Boden zu leicht sind, du aber das Muster der Beckenaufrichtung behalten willst.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Bauch
Art: Kraft
Nach Muskel: Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Befestige eine Fußschlaufe an einem unteren Kabelzug und leg dich mit den Füßen zum Gewichtsblock auf den Rücken.
2
Leg die Manschette um deine Füße oder hake den Gurt ein und beuge die Knie auf etwa neunzig Grad.
3
Halte dich über Kopf an einem Bankbein oder am Boden fest, um deinen Oberkörper zu verankern.
4
Roll dein Becken ein und zieh deine Knie gegen das Kabel zur Brust.
5
Halte inne, die Hüfte vom Boden abgerollt, und senke dann kontrolliert gegen den Zug ab.
6
Atme beim Hochcrunchen aus und ein, wenn die Beine zurückkehren.

Tipps

Roll die Hüfte vom Boden, statt nur die Knie heranzuziehen.
Wähle eine Last, die leicht genug ist, dass die Bauchmuskeln, nicht der Schwung, jede Wiederholung gewinnen.
Halte den oberen Rücken am Boden, damit die Bewegung im Becken bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Oberkörper rutscht zum Gewichtsblock, während das Kabel zieht, was dem Becken Bewegungsumfang stiehlt und ihn einem Rutschen über den Boden überlässt.
Die Verankerung mit gestreckten, fixierten Armen zu greifen gibt den Schultern etwas, wogegen sie sich stemmen, statt dass die Bauchmuskeln den Zug kontrollieren.
Den Gurt aufs Schienbein rutschen zu lassen, statt ihn quer über dem Fußrücken zu lassen, verändert den Zugwinkel und zieht das Sprunggelenk in die Bewegung.
Die Knie spreizen sich unter Last zur Seite, statt gerade zur Brust zurückzulaufen, was den Zug zu einem Kampf mit der Hüftabduktion macht.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Reverse Crunches am Kabel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 10 bis 12 Wiederholungen mit leichtem Gewicht am Seilzug sind ein solider Einstieg, denn das Kabel fügt Widerstand hinzu, den ein Reverse Crunch am Boden nicht bieten kann. Erhöhe das Gewicht in kleinen Schritten, sobald du die Hüfte bei jeder Wiederholung sauber vom Boden rollen kannst.
Was kann ich ohne Kabelzug statt Reverse Crunches am Kabel machen?: Ein um die Füße gelegtes und tief verankertes Widerstandsband erzeugt einen ähnlichen Zug. Ohne beides trainiert ein einfacher Reverse Crunch am Boden dasselbe Muster der Beckenaufrichtung, nur ohne zusätzlichen Widerstand.
Wofür ist der Reverse Crunch am Kabel gut?: Er lässt dich dem Reverse-Crunch-Muster echten, steigerbaren Widerstand hinzufügen, sobald Wiederholungen mit Körpergewicht keine Herausforderung mehr sind – das passt zu Kraftsportlern, die Kraft statt nur Ausdauer in den unteren Bauchmuskeln wollen. Eine schlechte Wahl ist er für alle, die noch lernen, die Hüfte vom Boden zu rollen, ohne die Beine zu schwingen, da zusätzlicher Widerstand diese Gewohnheit nur verstärkt.