Wie viele Wiederholungen des Kabel-Ausfallschritts nach hinten mit Drücken solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Kabelturm, bis Ausfallschritt und Drücken zu einer flüssigen Bewegung verschmelzen. Füge Wiederholungen vor Last hinzu und wechsle die Seiten in jeder Einheit gleichmäßig.

Was kannst du statt eines Kabelzugs für den Ausfallschritt nach hinten mit Drücken verwenden?

Ein tief (unter dem vorderen Fuß) verankertes und an einer Schulter gehaltenes Widerstandsband gibt einen ähnlich einseitigen Zug mit Drücken. Mit nur einer Kurzhantel mach einen normalen Ausfallschritt nach hinten und ein einarmiges Drücken als zwei getrennte Bewegungen, auch wenn dabei der konstante Anti-Rotationszug des Kabels verloren geht.

Was trainiert der Kabel-Ausfallschritt nach hinten mit Drücken, und wer sollte ihn auslassen?

Er kombiniert einbeinige Kraft mit einer Anti-Rotations-Rumpfaufgabe und einem einarmigen Drücken und passt zu Athleten, die einseitige Kraft mit eingebauter Koordinationsanforderung wollen. Lass ihn weg oder nimm eine sehr leichte Last, wenn du bei einem einfachen Ausfallschritt nach hinten die Hüfte noch nicht gerade halten kannst, denn der versetzte Kabelzug deckt diese Instabilität sofort auf.

Fortgeschritten

Ausfallschritt rückwärts mit Drücken am Kabelzug

Diese Kombination trainiert ein Bein und das gegenüberliegende Drückmuster, während dein Rumpf kämpft, gegen den versetzten Kabelzug gerade zu bleiben. Der Ausfallschritt nach hinten baut Quadrizeps und Gesäß des vorderen Beins auf, und das Aufstehen treibt ein sauberes einarmiges Drücken an. Eine starke Wahl für Athleten, die einseitige Beinkraft mit eingebauter Koordinations- und Rumpfanforderung wollen.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle einen unteren Kabelzug ein und halte den Griff auf einer Seite auf Schulterhöhe, den Ellbogen angelegt.
2
Stell dich mit dem Rücken zum Stapel, die Füße hüftbreit, und spanne den Rumpf an.
3
Setze einen Fuß gerade zurück und senke dich in einen Ausfallschritt rückwärts, bis der vordere Oberschenkel fast parallel ist.
4
Drück über die vordere Ferse in den Stand und drücke den Griff beim Aufrichten über Kopf.
5
Senke den Griff zurück zur Schulter, während du für die nächste Wiederholung nach hinten trittst.
6
Beende alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann Griff und führendes Bein.

Tipps

Halte Schultern und Hüfte den ganzen Satz nach vorn gerichtet und widerstehe dem Kabelzug, der dich drehen will.
Stimme das Drücken auf die Hüftstreckung ab, damit du in einer Bewegung aufstehst und drückst.
Halte das vordere Schienbein ziemlich senkrecht und lass das hintere Knie zum Boden wandern.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rumpf dreht sich zum Kabelturm, wenn der Zug zunimmt; diesem Zug zu widerstehen, ist der eigentliche Sinn der Übung, kein Nebeneffekt.
Treibt das vordere Bein hoch, hinkt das Drücken oft einen halben Takt hinterher, statt im selben Moment wie die Hüftstreckung zu enden.
Die Rollenhöhe zu tief oder zu hoch einzustellen, verändert die Zuglinie so weit, dass die Schulter den ganzen Ausfallschritt über in einem ungünstigen Winkel gegen das Kabel kämpft.
Das vordere Knie schießt im Ausfallschritt weit nach vorn und die Ferse hebt sich, was das Gewicht auf die Zehen verlagert und das Hochdrücken instabil macht.
Den Arbeitsfuß schräg statt gerade nach hinten zu setzen, verschmälert deine Basis und macht die Anti-Rotationsanforderung des Kabels noch schwerer abwehrbar.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Kabel-Ausfallschritts nach hinten mit Drücken solltest du pro Seite machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 bis 3 Sätzen à 6 bis 8 Wiederholungen pro Seite mit leichtem Gewicht am Kabelturm, bis Ausfallschritt und Drücken zu einer flüssigen Bewegung verschmelzen. Füge Wiederholungen vor Last hinzu und wechsle die Seiten in jeder Einheit gleichmäßig.
Was kannst du statt eines Kabelzugs für den Ausfallschritt nach hinten mit Drücken verwenden?: Ein tief (unter dem vorderen Fuß) verankertes und an einer Schulter gehaltenes Widerstandsband gibt einen ähnlich einseitigen Zug mit Drücken. Mit nur einer Kurzhantel mach einen normalen Ausfallschritt nach hinten und ein einarmiges Drücken als zwei getrennte Bewegungen, auch wenn dabei der konstante Anti-Rotationszug des Kabels verloren geht.
Was trainiert der Kabel-Ausfallschritt nach hinten mit Drücken, und wer sollte ihn auslassen?: Er kombiniert einbeinige Kraft mit einer Anti-Rotations-Rumpfaufgabe und einem einarmigen Drücken und passt zu Athleten, die einseitige Kraft mit eingebauter Koordinationsanforderung wollen. Lass ihn weg oder nimm eine sehr leichte Last, wenn du bei einem einfachen Ausfallschritt nach hinten die Hüfte noch nicht gerade halten kannst, denn der versetzte Kabelzug deckt diese Instabilität sofort auf.