رفع الكتفين بالكابل

نصائح

• تراجع خطوة قصيرة فقط إلى الخلف ليمتد الكابل من يديك إلى الأسفل بشكل شبه مستقيم، مائلًا قليلًا فقط نحو البكرة.
• لأن الشدّ لا ينقطع أبداً، فإن وزناً متوسطاً مع أداء منضبط أفضل هنا من وزن ثقيل بأداء مهمل.
• أبقِ المرفقين مستقيمين؛ ثنيهما يُشرك الذراعين ويقصّر المدى الحركي للعضلات شبه المنحرفة.
• تمرين ختامي ممتاز بتكرارات عالية لضخ الدم بعد تمارين رفع الكتفين الثقيلة بالبار الحديد أو الدمبل.

تنويعات

• هز الكتفين بالدمبل
• رفع الكتفين بالبار الحديد
• رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر
• رفع الكتفين على جهاز سميث

أخطاء شائعة

• ترك حزمة الأوزان تستقر بين التكرارات. فالشد الذي لا يرتخي أبداً هو السبب كله لرفع الكتفين بالكابل، لذا أوقف النزول قبل أن تستقر الأقراص بقليل وابدأ التكرار التالي من هناك.
• تثبيت المقبض على بكرة مضبوطة فوق ارتفاع الركبة، ما يجعل خط السحب أفقياً. استخدم أدنى إعداد ليظل الكابل يقاوم رفع الكتفين بدلاً من جرّك للأمام.
• هزّ الجذع للخلف في الأعلى لمقاومة سحب الكابل للأمام. اضبط وقفتك بحيث تستطيع الوقوف منتصباً ضد الشد، والأضلاع فوق الوركين طوال المجموعة.
• تحديب أعلى الظهر في الأسفل لمطاردة إطالة أعمق. لا ينبغي أن ينزل إلا الكتفان؛ ويبقى العمود الفقري تماماً حيث بدأ.

أسئلة شائعة

كم مجموعة من رفع الكتفين بالكابل ينبغي أن أؤدي أسبوعياً؟

احسب مجموعات العضلات شبه المنحرفة عبر أسبوعك كله لا لهذا التمرين وحده. فعشر إلى خمس عشرة مجموعة شاقة أسبوعياً تكفي معظم الناس، والسحب الثقيل والتجديف والحمل تساهم أصلاً في بعضها. وإن كان رفع الكتفين بالكابل تمريناً ختامياً، فمجموعتان أو ثلاث من 15 إلى 20 في نهاية يوم السحب تملأ الفجوة. وإن كان عملك المباشر الوحيد لها، فأدِّ أربع مجموعات من 12 إلى 15 مرتين أسبوعياً وأضف قرصاً عندما تبقى المجموعة الأخيرة متحكماً بها.

كيف أؤدي رفع الكتفين بالكابل من دون جهاز كابل؟

شريط مقاومة طويل تحت القدمين مع الإمساك بطرفيه بجانبيك هو أقرب خيار محمول، وإن كان شدّه يتصاعد مع ارتفاع الكتفين بدلاً من أن يبقى متساوياً كما في حزمة الأوزان. وإلا فأدِّ رفع الكتفين بالدمبل وتوقف ثانيتين في أسفل كل تكرار لإبقاء العضلة شبه المنحرفة عاملة في وضع الإطالة. ورفع الكتفين بتراب بار أو بالبار يغطي العضلة نفسها بمنحنى شد مختلف.

ما أفضل استخدام لرفع الكتفين بالكابل؟

الشد المستمر، ما يجعله تمريناً ختامياً جيداً للضخ وخياراً لطيفاً عندما يزعج البار الثقيل رسغيك أو تريد عملاً للعضلات شبه المنحرفة دون أي حمل على عمودك الفقري. لكنه اختيار ضعيف كأثقل تمرين لها، لأن حزمة الأوزان وقبضتك تنفدان قبل العضلات بكثير. ويستحق التجاوز أيضاً في نادٍ مزدحم، لأنه يشغل محطة لمجموعات طويلة عالية التكرار كان زوج من الدمبلات سيغطيها.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة