رفع الكتفين بالبار الحديد

نصائح

• لا تدحرج الكتفين للأمام أو للخلف؛ فذلك لا يضيف عملًا للعضلة شبه المنحرفة ويجهد المفصل.
• فكّر في "الكتفان نحو الأذنين"، فاسحب الكتفين لأعلى بدلاً من إنزال الأذنين لأسفل.
• استخدم أحزمة المعصم متى فشلت القبضة قبل العضلة شبه المنحرفة حتى تتمكن فعلًا من تحميل العضلة بشكل زائد.
• تجنّب الارتداد في الأسفل؛ الإطالة المتحكَّم بها أفضل من تكرار أثقل بغش.

تنويعات

• هز الكتفين بالدمبل
• رفع الكتفين على جهاز سميث
• رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر
• رفع الكتفين بتراب بار

أخطاء شائعة

• ترك البار يتدلى بعيداً عن الفخذين فينحرف للأمام. هذا يسحب الكتفين للأمام وينقل الحمل إلى أسفل الظهر؛ أبقِ البار ملامساً لساقيك، أو على بُعد عرض إصبع منهما، طوال المجموعة.
• ثني الركبتين وإمالة الجذع للخلف لقذف كل تكرار. فيرتفع البار لكن العضلات شبه المنحرفة لا تؤدي العمل أبداً، لذا قف منتصباً وابدأ كل سحبة من سكون تام والكتفان منخفضان.
• استخدام قبضة مختلطة وضبطها دائماً بالطريقة نفسها، ما يسمح لأحد الكتفين بالارتفاع أكثر من الآخر. بدّل اليد المقلوبة من مجموعة لأخرى، أو انتقل إلى أحزمة الرفع وقبضة علوية باليدين.
• رفع البار من الأرض برفعة ميتة قبل كل مجموعة. فهذا عمل لأسفل ظهرك أكثر مما تحتاجه حصة رفع الكتفين، لذا اضبط مساند الحامل عند منتصف الفخذ وخذ البار من هناك.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين بالبار الحديد يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع الثبات ثانية في الأعلى، توضع بعد تمارين السحب أو الضغط لا قبلها. ابدأ بوزن خفيف بما يكفي ليقطع الكتفان مداهما كاملاً ويكون التوقف حقيقياً، لأن البار الذي يرتفع بضعة سنتيمترات لا يدرّب إلا القليل. أضف الحمل بقفزات صغيرة نحو 2.5 كغ لكل جانب عندما تصل إلى 12 في المجموعات الثلاث، لأن العضلات شبه المنحرفة تتقبل الحمل جيداً لكن البار يثقل بسرعة. وإذا خانتك القبضة قبل أن تحترق العضلات شبه المنحرفة، فاستخدم أحزمة الرفع بدلاً من إنهاء المجموعة مبكراً.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من البار الحديد في رفع الكتفين؟

البار السداسي هو الأقرب وغالباً الأفضل، لأن المقبضين يقعان بجانب الوركين لا أمام الفخذين، فلا شيء يسحب الكتفين للأمام. وتصلح الدمبلات الثقيلة أيضاً، وإن كان أثقل زوج في معظم الأندية سيصبح في النهاية أخف مما تتحمله عضلاتك شبه المنحرفة. وإن لم يكن لديك بار أصلاً، فاملأ حقيبة سفر واحملها على جانب واحد في كل مرة، أو أنهِ مشية المزارع الثقيلة بالوقوف ثابتاً وأداء تكرارات رفع الكتفين.

ما الغرض من رفع الكتفين بالبار الحديد، ومتى يكون اختياراً ضعيفاً؟

هو أثقل طريقة لتحميل الجزء العلوي من العضلات شبه المنحرفة، ما يجعله أداة بناء السماكة عبر أعلى الظهر ولتثبيت البار في الرفعات الميتة الثقيلة. ويستفيد منه المتدربون المتوسطون أكثر من غيرهم. تجاوزه عندما تكون رقبتك أو كتفك متهيجة أصلاً، وتجاوزه في يوم أديت فيه رفعات ميتة ثقيلة وتمارين حمل، لأن العضلات شبه المنحرفة نالت نصيبها من العمل. وإذا كان هدفك وضعية أعلى الظهر لا الحجم، فالنسخة المائلة أو بالكابل تدرّب الاتجاه الذي تريده فعلاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة