شراگ سیمکش
شراگ سیمکش به این دلیل می‌درخشد که قرقره از پایین دامنه تا بالا کششی نرم و یکنواخت روی ذوزنقه ایجاد میکند. این بار ثابت آن را به حرکت پایانی عالی تبدیل میکند یا به گزینه‌ای ملایم برای مفاصل، برای ورزشکارانی که هالتر سنگین را برای مچ دست آزاردهنده می‌بینند. یک قدم عقب‌تر از قرقرهٔ پایین بایستید تا خط کشش در بالای حرکت عمودی بماند.
- تجهیزات
- سیمکش
- بخش بدن
- ذوزنقه
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- ذوزنقه‌ای بالایی
- هدف
- ذوزنقه‌ای بالایی
- ثانویه
- ذوزنقه‌ای میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات
روش اجرا
- 1
یک میلهٔ صاف یا کوتاه را به قرقرهٔ پایین وصل کنید و وزنهٔ خود را انتخاب کنید.
- 2
میله را بگیرید و آن‌قدر عقب بروید تا سیمکش کشیده شود و دست‌ها صاف آویزان بمانند.
- 3
با مرکز بدن سفت‌شده صاف بایستید و بگذارید وزنه شانهها را به پایین بکشد تا کشش ایجاد شود.
- 4
هر دو شانه را در برابر مقاومت سیمکش مستقیم به سمت گوش‌ها بالا ببرید.
- 5
در نقطهٔ بالا منقبض کنید، سپس آرام پایین بیاورید تا کشیده‌شدن ذوزنقه را حس کنید.
- 6
بالاتنه را بی‌حرکت نگه دارید تا کار را سیمکش انجام دهد، نه تکانه.
نکته‌ها
- فقط یک قدم کوتاه عقب بایستید تا سیم تقریباً مستقیم از دست‌هایتان رو به پایین برود و فقط کمی به سمت قرقره زاویه داشته باشد.
- چون تنش هرگز افت نمی‌کند، در اینجا وزنهٔ متوسط با فرم دقیق بهتر از وزنهٔ سنگین با فرم شلخته است.
- آرنج‌ها را صاف نگه دارید؛ خم کردن آنها بازوها را درگیر میکند و دامنهٔ حرکتی ذوزنقه را کوتاه میکند.
- به‌عنوان حرکت پایانی پرتکرار و پامپی بعد از شراگ سنگین با هالتر یا دمبل عالی است.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- اجازه دادن به ستون وزنه که بین تکرارها روی هم بنشیند. تنشی که هرگز رها نمی‌شود کل دلیل شراگ با سیمکش است، پس پایین آمدن را کمی پیش از نشستن صفحه‌ها متوقف کنید و تکرار بعدی را از همان‌جا شروع کنید.
- وصل کردن دستگیره به قرقره‌ای که بالاتر از ارتفاع زانو تنظیم شده، که خط کشش را افقی میکند. از پایین‌ترین تنظیم استفاده کنید تا سیم همچنان در برابر بالا رفتن شانه مقاومت کند نه اینکه شما را به جلو بکشد.
- تاب دادن تنه به عقب در بالا برای مقابله با کشش رو به جلوی سیم. حالت ایستادن را طوری تنظیم کنید که بتوانید در برابر تنش صاف بایستید، با دنده‌ها بالای لگن در کل ست.
- گرد کردن بالای پشت در پایین برای رسیدن به کشش عمیق‌تر. فقط شانهها باید پایین بیایند؛ ستون فقرات دقیقاً همان‌جا که شروع کرده می‌ماند.
پرسش‌های متداول
- در هفته چند ست شراگ سیمکش باید انجام دهم؟
- ستهای ذوزنقه را در کل هفته بشمارید نه فقط برای این حرکت. ده تا پانزده ست سخت در هفته برای بیشتر افراد کافی است، و کششهای سنگین، زیربغلها و حمل وزنه بخشی از آنها را از قبل تأمین میکنند. اگر شراگ سیمکش حرکت پایانی است، دو یا سه ست ۱۵ تا ۲۰ تکراری در پایان روز کشش شکاف را پر میکند. اگر تنها کار مستقیم ذوزنقه است، چهار ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری دو بار در هفته انجام دهید و وقتی ست آخر هنوز کنترلشده حس میشود یک صفحه اضافه کنید.
- چطور بدون دستگاه سیمکش شراگ سیمکش انجام دهم؟
- یک کش مقاومتی بلند زیر هر دو پا با دو سرش در کنار بدن نزدیکترین گزینهٔ قابلحمل است، هرچند تنش آن با بالا رفتن شانهها بیشتر میشود بهجای اینکه مثل وزنههای دستگاه یکنواخت بماند. در غیر این صورت، شراگ با دمبل انجام دهید و در پایین هر تکرار دو ثانیه مکث کنید تا ذوزنقه در وضعیت کشیده همچنان کار کند. شراگ با تراپبار یا هالتر همان عضله را با منحنی تنش متفاوتی پوشش میدهد.
- شراگ سیمکش برای چه بهترین است؟
- تنش پیوسته؛ به همین دلیل حرکت پایانی خوبی برای پمپ است و وقتی هالتر سنگین مچ‌هایتان را اذیت میکند یا کار ذوزنقه بدون هیچ باری روی ستون فقرات می‌خواهید، گزینهٔ ملایمی است. به‌عنوان سنگین‌ترین حرکت ذوزنقه انتخاب ضعیفی است، چون ستون وزنه و قدرت دستتان خیلی پیش از ذوزنقه‌ها تمام میشود. در باشگاه شلوغ هم بهتر است کنارش بگذارید، چون یک ایستگاه را برای ستهای طولانی پرتکرار اشغال میکند که یک جفت دمبل پوشش می‌داد.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر میکنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.