Shrug à la poulie

Conseils

• Reculez seulement d'un petit pas pour que le câble descende presque à la verticale depuis vos mains, juste légèrement incliné vers la poulie.
• Comme la tension ne retombe jamais, une charge modérée et une forme stricte valent mieux qu'une charge lourde et brouillonne.
• Gardez les coudes tendus ; les plier recrute les bras et réduit l'amplitude des trapèzes.
• Excellent comme finisher de congestion à hautes répétitions après vos haussements lourds à la barre ou aux haltères.

Variantes

• Shrug aux haltères
• Shrug à la barre
• Shrug à la barre derrière le dos
• Shrug à la Smith machine

Erreurs fréquentes

• Laisser la pile se poser entre les répétitions. Une tension qui ne se relâche jamais est toute la raison de faire des haussements à la poulie : arrêtez la descente juste avant que les plaques se posent et repartez de là.
• Accrocher la poignée à une poulie réglée au-dessus du genou, ce qui rend la ligne de traction horizontale. Utilisez le réglage le plus bas pour que le câble résiste toujours à l'élévation des épaules au lieu de vous tirer vers l'avant.
• Basculer le buste en arrière en haut pour lutter contre la traction du câble vers l'avant. Placez vos appuis pour pouvoir rester droit contre la tension, les côtes alignées au-dessus des hanches pendant toute la série.
• Arrondir le haut du dos en bas pour chercher un étirement plus profond. Seules les épaules doivent descendre ; la colonne reste exactement où elle était au départ.

Questions fréquentes

Combien de séries de shrugs à la poulie faut-il faire par semaine ?

Comptez les séries de trapèzes sur toute la semaine plutôt que pour cet exercice seul. Dix à quinze séries difficiles par semaine suffisent largement à la plupart des gens, et les tirages lourds, les rowings et les portés en fournissent déjà une partie. Si le shrug à la poulie est un finisher, deux ou trois séries de 15 à 20 en fin de journée de tirage comblent le manque. Si c'est votre seul travail direct des trapèzes, faites quatre séries de 12 à 15 deux fois par semaine et ajoutez une plaque quand la dernière série reste contrôlée.

Comment faire des shrugs à la poulie sans poulie ?

Un long élastique de résistance sous les deux pieds, extrémités tenues sur les côtés, est l'option transportable la plus proche, même si sa tension augmente quand vous montez au lieu de rester égale comme avec la pile. Sinon, faites un haussement aux haltères en marquant deux secondes en bas de chaque répétition pour garder les trapèzes au travail en position étirée. Un haussement à la trap bar ou à la barre couvre le même muscle avec une autre courbe de tension.

À quoi les shrugs à la poulie servent-ils le mieux ?

Une tension constante, ce qui en fait un bon finisher de congestion et une option agréable quand une barre lourde gêne vos poignets ou que vous voulez travailler les trapèzes sans rien charger sur la colonne. C'est un mauvais choix comme mouvement de trapèzes le plus lourd, car la pile et votre prise atteignent leurs limites bien avant les trapèzes. Mieux vaut aussi s'en passer dans une salle bondée, car ils monopolisent une station pour de longues séries qu'une paire d'haltères couvrirait.

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