كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً بوزن أقل بشكل ملحوظ من رفع الكتفين الأمامي العادي بداية معقولة، لأن الوضعية خلف الجسم أكثر تقييداً للكتفين والقبضة. أضف الوزن تدريجياً وفقط عندما يبقى البار قريباً من الساقين طوال المجموعة دون تأرجح.

ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر من دون حامل لوضع البار على ارتفاع الأرداف؟

رفع الكتفين بتراب بار يعطي حملاً متمركزاً مشابهاً دون الحاجة إلى وضع بار خلفك، ويصلح رفع الكتفين الأمامي العادي بالبار أو الدمبل إن لم يتوفر تراب بار ولا حامل.

ما فائدة رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر، ومتى ينبغي أن تستخدم رفع الكتفين العادي؟

سحب الكتفين للأعلى وقليلاً للخلف يُدخل الألياف الوسطى للعضلات شبه المنحرفة إلى الحركة إلى جانب الجزء العلوي، ما يناسب الرافعين الذين يؤدون أصلاً الكثير من رفع الكتفين الأمامي ويريدون نمواً أكمل لها وقواماً أفضل. لكن وضعية البار غير المريحة خلف الجسم تجعله اختياراً ضعيفاً لمن لديه مرونة محدودة في الكتف أو الرسغ، ورفع الكتفين الأمامي العادي أو بتراب بار هو الخيار الأريح هناك.

متوسط

رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر

يؤدي تمرير البار خلف الجسم إلى تثبيت الكتفين للخلف والسماح لهما بالتحرك للأعلى وللخلف قليلاً، مما يُشرك ألياف العضلة شبه المنحرفة الوسطى في الحركة إلى جانب الجزء العلوي منها. إنه بديل ذكي للاعبين الذين يؤدون بالفعل الكثير من تمارين الشراج الأمامي ويريدون تطويرًا أكثر اكتمالاً للعضلة شبه المنحرفة ووضعية الجسم. توقّع استخدام وزن أخف من الشراج القياسي.

المعدات: بار حديدي
منطقة الجسم: العضلة شبه المنحرفة
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: شبه المنحرفة العلوية

طريقة الأداء

1
ضع بار حديد على حامل بارتفاع عضلات المؤخرة، أو ارفعه برفعة ميتة وتقدّم خطوة إلى الأمام ليستقر خلفك.
2
أمسك البار خلف فخذيك بمسافة أوسع قليلًا من عرض الوركين، والذراعان مستقيمتان.
3
قف منتصباً مع الصدر مرفوع والبار مستند إلى الجهة الخلفية من ساقيك.
4
ارفع الكتفين إلى أعلى وإلى الخلف قليلًا، مع إبقاء البار قريبًا من جسمك.
5
اعصر لوحي الكتف والعضلات شبه المنحرفة معًا في الأعلى.
6
انزل بتحكّم حتى تحدث إطالة في العضلات شبه المنحرفة، ثم كرّر.

نصائح

أبقِ البار ملامساً لخلف ساقيك؛ فتركه يبتعد يجهد الكتفين.
ركّز على حركة «إلى أعلى وإلى الخلف» بدلاً من هزّ الكتفين عموديًا بحتًا لإشراك ألياف الترابيس الوسطى.
ابدأ بوزن أخف من وزن رفع الكتفين الأمامي؛ فالوضعية أكثر تقييداً.
نسخة جهاز سميث تجعل مسار البار الصعب أسهل بكثير في التحكّم.

تنويعات

أخطاء شائعة

يتأرجح البار بعيداً عن الساقين في منتصف المجموعة، وكلما انجرف للخلف أكثر شدّ الكتفين والرسغين الممسوكين أصلاً في وضعية غير مريحة خلف الجسم.
الرفع للأعلى مباشرة دون أي سحب للخلف يُفوّت الألياف الوسطى للعضلات شبه المنحرفة التي وُجدت هذه النسخة لإضافتها مقارنة برفع الكتفين الأمامي العادي.
القبضة الضيقة جداً تحدّ من قدرة الرسغين على الدوران خلف الجسم، ما يظهر كإجهاد في الرسغ قبل أن تُتحدّى العضلات شبه المنحرفة أصلاً.
بمجرد أن يثقل الوزن تنثني الركبتان للمساعدة على رفع البار، فتتحول حركة رفع الكتفين إلى رفعة ميتة صغيرة.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر يجب أن تؤديها عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: مجموعتان إلى ثلاث من 10 إلى 12 تكراراً بوزن أقل بشكل ملحوظ من رفع الكتفين الأمامي العادي بداية معقولة، لأن الوضعية خلف الجسم أكثر تقييداً للكتفين والقبضة. أضف الوزن تدريجياً وفقط عندما يبقى البار قريباً من الساقين طوال المجموعة دون تأرجح.
ماذا يمكنك أن تؤدي بدلاً من رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر من دون حامل لوضع البار على ارتفاع الأرداف؟: رفع الكتفين بتراب بار يعطي حملاً متمركزاً مشابهاً دون الحاجة إلى وضع بار خلفك، ويصلح رفع الكتفين الأمامي العادي بالبار أو الدمبل إن لم يتوفر تراب بار ولا حامل.
ما فائدة رفع الكتفين بالبار الحديد خلف الظهر، ومتى ينبغي أن تستخدم رفع الكتفين العادي؟: سحب الكتفين للأعلى وقليلاً للخلف يُدخل الألياف الوسطى للعضلات شبه المنحرفة إلى الحركة إلى جانب الجزء العلوي، ما يناسب الرافعين الذين يؤدون أصلاً الكثير من رفع الكتفين الأمامي ويريدون نمواً أكمل لها وقواماً أفضل. لكن وضعية البار غير المريحة خلف الجسم تجعله اختياراً ضعيفاً لمن لديه مرونة محدودة في الكتف أو الرسغ، ورفع الكتفين الأمامي العادي أو بتراب بار هو الخيار الأريح هناك.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة