دحرجة الشمعة

نصائح

• تدحرج على طول العمود الفقري فقرة تلو الأخرى بدلاً من الارتطام بظهرك مسطحاً على الأرض.
• أبقِ الساقين ملتصقتين وممدودتين حتى تبقى وضعية الشمعة عالية ومستقيمة.
• تدرّب على حصيرة طرية لحماية العمود الفقري أثناء تعلّمك توقيت التدحرج.

تنويعات

• سكوات الدحرجة
• هز الجسم المجوف
• دحرجة إلى الوقوف

أخطاء شائعة

• يتدحرج الوزن متجاوزاً لوحي الكتف إلى مؤخرة العنق في القمة، وهو الجزء الوحيد من العمود الفقري الذي لا ينبغي أن يحملك؛ تنتهي الدحرجة حين يتحمل الكتفان الحمل.
• تدفع اليدان الأرض لإعادتك للأعلى، فتتخطى عضلات البطن والعضلات المثنية للورك التي وُجد التمرين لتدريبها أصعب جزء من كل تكرار.
• حين يبدأ أحد الكتفين بتحمل جزء أكبر من الدحرجة، تنجرف جانبياً أكثر قليلاً مع كل تكرار حتى تتدحرج خارج الحصيرة تماماً.
• تُرمى الساقان فوق الرأس لاكتساب السرعة بدلاً من تدحرج الجسم كله كوحدة واحدة، وهذه الرمية هي ما يضع الحمل في المكان الخطأ في القمة.
• يبتعد الذقن عن الصدر في منتصف الدحرجة، مما يترك الرأس يرتطم بالأرض؛ اضممه إلى صدرك قبل أن تبدأ الدحرجة للخلف وأبقِه مثنياً طوال الطريق.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دحرجة الشمعة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 دحرجات بطيئة على حصيرة، مع معاملتها كمهارة وتحضير حركي لا كتمرين لياقة، وبقدر ما تشاء من الراحة بين المجموعات. وحين يصبح التوقيت سلساً، اربطها في 30 إلى 40 ثانية من الدحرجة المتواصلة، ثم أضف النهوض واقفاً في نهاية كل دحرجة. الجودة تتفوق على الحجم هنا، لذا أوقف المجموعة لحظة تبدأ الدحرجة بالارتطام.

كيف أجعل دحرجة الشمعة أسهل، وكيف أتدرج فيها؟

للنسخة الأسهل، ابدأ مستلقياً لا جالساً، وأبقِ الركبتين مثنيتين، وتدحرج على حصيرة أسمك، وتأرجح للخلف حتى لوحي الكتف فقط. ولجعلها أصعب، أبقِ الساقين مستقيمتين ومضغوطتين معاً، وأبطئ الدحرجة حتى لا يحملك أي زخم تقريباً، وانهض واقفاً بالكامل في نهاية كل دحرجة، أو أنهِ واقفاً على ساق واحدة.

ما فائدة دحرجة الشمعة، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

تبني التحكم الديناميكي في الجذع والوعي بالعمود الفقري وتوقيت الدحرجة الذي يفيد في الحركات الأرضية الجمبازية والمصارعة والباركور، وتصلح جيداً كتمرين إحماء قبل عمل الجذع الأصعب. تجنّبها إن كان عنقك أو أعلى ظهرك لا يحب الانثناء تحت الحمل، لأن وزنك يمر قرب قاعدة العنق في القمة. وهي ليست بانية للعضلات أيضاً: فالتأرجح بوضعية الجسم المجوّف (هولو روك) أو الدحرجة بعجلة البطن يفيد القوة أكثر.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن