تمرين المئة

نصائح

• ثبّت أسفل الظهر في الحصيرة قبل أن ترفع الساقين، وإذا تقوّس فارفع الساقين أعلى.
• ابدأ الحركة من الكتفين والعضلتين الظهريتين العريضتين، لا برفرفة الرسغين.
• أبقِ نظرك على السرّة ليبقى العنق ممتداً ولا يبرز الذقن للأمام.

تنويعات

• إطالة بساق واحدة
• إطالة الساقين المزدوجة
• التيزر

أخطاء شائعة

• تنخفض الساقان أكثر مما تسمح به قوة ذلك اليوم، فيرتفع أسفل الظهر عن الحصيرة ويتقوّس للتعويض.
• بمجرد أن تتعب الرقبة يغوص الرأس للخلف بين الكتفين بدلاً من الحفاظ على الانثناء، ولا تستطيع الذراعان النابضتان إصلاح ذلك وحدهما.
• استعجال عدّ الأنفاس للإنهاء أسرع يحوّل النبضات إلى تخبط بدلاً من الإيقاع الصغير المتحكم به الذي يعتمد عليه التمرين.
• يتحدّب الكتفان للأمام ويرتفعان نحو الأذنين مع تراكم التعب، بدلاً من البقاء مفتوحين ومسحوبين للأسفل طوال المجموعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من تمرين المئة يجب أن تؤديه عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ابدأ بـ 6 إلى 8 دورات تنفس، أي من 60 إلى 80 نبضة، مع رفع الساقين بما يكفي لإبقاء أسفل الظهر مستوياً على الحصيرة. تدرّج حتى تبلغ الأنفاس العشرة الكاملة، أي مئة نبضة، قبل خفض الساقين لتحدٍّ أكبر.

كيف أجعل تمرين المئة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بإبقاء الركبتين مثنيتين في وضعية الطاولة بدلاً من مدّ الساقين، وبإبقاء الرأس على الحصيرة إذا تعبت الرقبة قبل عضلات البطن. واجعله أصعب بخفض الساقين أقرب إلى الأرض مع إبقاء أسفل الظهر مستوياً تماماً على الحصيرة.

ما فائدة تمرين المئة؟

يبني تحمّلاً عميقاً لعضلات البطن ويعلّم نمط التنفس والشدّ الذي تعتمد عليه بقية سلسلة البيلاتس على الحصيرة، ما يجعله إحماءً أساسياً لهذا النوع من التدريب. لكنه اختيار ضعيف مع انفصال عضلات البطن المشخَّص أو في الأسابيع الأولى بعد الولادة، لأن الوضعية المنثنية والجهد المتواصل لعضلات البطن قد يضيفان ضغطاً على خط الوسط تماماً حيث يحتاج إلى الالتئام.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن