كم تكراراً من هز الجسم المجوف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 هزّة وأسفل الظهر مسطح، أو اعمل بالزمن بثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية. أنهِ المجموعة عند أول تكرار يرتفع فيه الظهر لا عند رقم. تدرّج نحو ثلاث مجموعات من 30 ثانية، ثم تقدّم بإطالة الرافعة لا بإضافة دقائق. حصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي.

كيف أجعل هز الجسم المجوف أسهل أو أصعب؟

أسهل: اثنِ الركبتين، وأنزل الذراعين بجانب الوركين أو على الفخذين، أو اثبت في شكل مطوي وتأرجح منه. وإن ظل الظهر يرتفع، فعُد إلى ثبات التجويف الساكن حتى يتوقف عن ذلك. أصعب: مدّ الذراعين فوق الرأس بالكامل مع ساقين ممدودتين، أو أمسك كرة أو قرصاً خفيفاً فوق الرأس، أو أبطئ كل اتجاه إلى عدّ لثانيتين، أو توقف لحظة عند كل طرف من الهزّة.

ما فائدة هز الجسم المجوف، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

يبني الشد الانعكاسي للجسم كله الذي تعتمد عليه مهارات الجمباز وتمارين وزن الجسم، ويعلّم بالضبط الشكل الذي يريده الوقوف على اليدين أو الرافعة. اختر شيئاً آخر إن كان أسفل ظهرك لا يبقى على الأرض، لأن الثبات الساكن هو التراجع الصادق. ولا يفيد شيئاً للدوران أيضاً، فاقرنه بالبلانك الجانبي أو ضغط بالوف إن كان هذا ما تحتاجه.

متوسط

هز الجسم المجوف

تأخذ حركة الهزّ المجوّف ثبات الجسم المجوّف وتضيف إليه الحركة: مع إبقاء الجذع بالكامل مقفلًا في شكل مجوّف مشدود بلا انحناء، تهتزّ برفق على طول العمود الفقري مستخدمًا عضلات البطن لضبط الإيقاع. ولأن الجسم يجب أن يبقى صلبًا، تعمل عضلة البطن المستقيمة باستمرار على مقاومة أي فقدان للشكل أثناء الاهتزاز. وهو تمرين مفضّل لبناء توتر الجذع الانعكاسي الذي تعتمد عليه مهارات الجمباز والتمارين الحرة.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك وارفع الذراعين فوق الرأس والساقين عن الأرض لتشكيل وضعية مقعّرة.
2
اضغط أسفل الظهر في الأرض واعصر الجسم كله بإحكام.
3
تأرجح للخلف باتجاه الكتفين مستخدماً شدّ عضلات الجذع، لا ركلة بالساقين.
4
تأرجح للأمام باتجاه الوركين، مع الحفاظ على شكل التجويف المشدود نفسه طوال الحركة.
5
واصل التأرجح بسلاسة دون أن يفقد أسفل الظهر تماسه مع الأرض في أي لحظة.
6
توقّف عندما لا تعود قادرًا على الحفاظ على الوضعية، ثم عد إلى وضع البداية.

نصائح

أبقِ الذراعين والساقين ممدودتين والأضلاع منخفضة؛ يجب أن يتحرك الجسم كله كوحدة واحدة صلبة.
اندفع بالتأرجح من الجذع بدلاً من أرجحة الساقين للغش في الحركة.
إذا ارتفع أسفل ظهرك عن الأرض، قصّر الوضعية بثني الركبتين قليلًا حتى تبني القوة.

تنويعات

أخطاء شائعة

الأرضية الصلبة تكدم العمود الفقري خلال مجموعتين، فتنتهي المجموعة لأن ظهرك يؤلمك لا لأن عضلات البطن انتهت؛ ضع حصيرة أو منشفة مطوية تحت منتصف الظهر.
يتمايل الرأس صعوداً وهبوطاً مع كل هزّة فينتهي العنق بأداء العمل؛ أبقِ الذقن مثنياً بخفة والأذنين بين الذراعين ليتحرك الرأس مع الجسم.
تظل الهزّة تكبر لأن الكبيرة تبدو أكثر إبهاراً، بينما الهزّة الصغيرة المحكمة مع الحفاظ على الشكل أثمن من واسعة ينفتح فيها الشكل.
ترتفع القدمان كثيراً فوق مستوى الوركين، مما يقصّر الرافعة بصمت؛ يجب أن يبقى الكعبان منخفضين، على ارتفاع لا يزيد على عرض كف عن الأرض.
حين ترتفع الوتيرة، يبدأ الشكل بالانفتاح والانغلاق عند كل طرف من الهزّة، والسرعة بالضبط هي ما يخفي ذلك عنك.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من هز الجسم المجوف ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 15 هزّة وأسفل الظهر مسطح، أو اعمل بالزمن بثلاث مجموعات من 20 إلى 30 ثانية. أنهِ المجموعة عند أول تكرار يرتفع فيه الظهر لا عند رقم. تدرّج نحو ثلاث مجموعات من 30 ثانية، ثم تقدّم بإطالة الرافعة لا بإضافة دقائق. حصتان أو ثلاث أسبوعياً تكفي.
كيف أجعل هز الجسم المجوف أسهل أو أصعب؟: أسهل: اثنِ الركبتين، وأنزل الذراعين بجانب الوركين أو على الفخذين، أو اثبت في شكل مطوي وتأرجح منه. وإن ظل الظهر يرتفع، فعُد إلى ثبات التجويف الساكن حتى يتوقف عن ذلك. أصعب: مدّ الذراعين فوق الرأس بالكامل مع ساقين ممدودتين، أو أمسك كرة أو قرصاً خفيفاً فوق الرأس، أو أبطئ كل اتجاه إلى عدّ لثانيتين، أو توقف لحظة عند كل طرف من الهزّة.
ما فائدة هز الجسم المجوف، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟: يبني الشد الانعكاسي للجسم كله الذي تعتمد عليه مهارات الجمباز وتمارين وزن الجسم، ويعلّم بالضبط الشكل الذي يريده الوقوف على اليدين أو الرافعة. اختر شيئاً آخر إن كان أسفل ظهرك لا يبقى على الأرض، لأن الثبات الساكن هو التراجع الصادق. ولا يفيد شيئاً للدوران أيضاً، فاقرنه بالبلانك الجانبي أو ضغط بالوف إن كان هذا ما تحتاجه.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن