لمس أصابع القدم بوضعية السلطعون

نصائح

• لا تدع الوركين يهبطان بعنف عندما ترفع اليد عن الأرض؛ عضلة الألوية في الساق الثابتة هي التي تبقيك مرفوعًا.
• ازفر بقوة أثناء المدّ باليد لمساعدة الجذع على الانقباض وإيصال اليد إلى القدم.
• إذا لم تستطع الوصول إلى القدم، فالمس الساق بدلاً منها واعمل على زيادة المدى الحركي تدريجياً.

تنويعات

• ركلة عبور السلطعون
• ضغط الطاولة العكسية
• مشي السلطعون
• مدّ السلطعون

أخطاء شائعة

• تنثني الذراع الداعمة عند المرفق لتصل أبعد، فتتحول القاعدة الثلاثية المستقرة إلى قاعدة أكثر اهتزازاً وضعفاً.
• تنثني الساق الراكلة بحدة عند الركبة بدل أن تبقى مستقيمة نسبياً، فتقصّر المدى وتزيل التوتر عن مثنية الورك والأرداف.
• تنزلق القدم الواقفة للخارج تحت الحمل، فتضيّق القاعدة تماماً عندما يجب أن تكون أعرض ما يمكن للتوازن.
• الاستعجال من جانب إلى آخر يتخطى إعادة الضبط القصيرة بين التكرارات، فتبدأ الركلة التالية من ثبات متعب أصلاً.
• ينخفض الرأس لينظر إلى الأرض بدل أن يتبع اليد الممدودة، فيُخلّ بتوازن وضعية السلطعون كلها.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من لمس أصابع القدم بوضعية السلطعون ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

مجموعتان من 6 إلى 8 تكرارات لكل جانب بداية جيدة، مع إنزال الوركين للراحة بين المجموعات لا في منتصفها. ومع تحسن التحكم، مدّ الساق الراكلة بالكامل وأبطئ اللمس قبل زيادة إجمالي التكرارات.

كيف أجعل لمس أصابع القدم بوضعية السلطعون أسهل أو أصعب؟

لجعله أسهل، المس الساق بدل القدم وأبقِ الركبة الراكلة منثنية قليلاً، مما يقصّر المدى المطلوب. ولجعله أصعب، توقف ثانية كاملة والساق واليد الممدودة ممتدتين قبل العودة إلى وضعية السلطعون.

ماذا يدرّب لمس أصابع القدم بوضعية السلطعون، ومن ينبغي أن يتوخى الحذر منه؟

يجمع بين مدّ الجذع وثبات الأرداف على ساق واحدة، فهو تمرين لياقة متكامل لرافعي الأثقال الذين لديهم أصلاً تحمّل جيد في الكتف والرسغ لدعم وزن الجسم. توخَّ الحذر إذا كان رسغاك حساسين للبسط تحت الحمل، لأن المجموعة كلها تُقضى في تحميل الوزن على رسغين منثنيين إلى الخلف.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف