وضعية خرطوم الفيل

نصائح

• علّق الركبة المثنية عاليًا نحو الكتف قدر استطاعتك، فالتعليق العالي يجعل الرفع أسهل بكثير.
• ارفع الساق الممدودة بشكل نشط بعضلات ثني الورك لتبقى مستوية معلّقة بدل أن تنجرّ على الأرض.
• اضغط راحتي اليدين إلى أسفل وإلى الخلف لخفض الكتفين، واستخدم مكعبات تحت اليدين إذا شعرت أن ذراعيك قصيرتان.

تنويعات

• وضعية الزوايا الثماني
• وضعية ضغط الكتفين
• وضعية المعلاق
• وضعية اليراعة

أخطاء شائعة

• تتعلق الركبة منخفضة قرب المرفق بدل أن تكون عالية عند الكتف، ومن هناك تنزلق الساق بمجرد الضغط ولا يرتفع الوركان عن السجادة أبداً.
• تُسحب الساق المستقيمة على الأرض بدل أن تُحمل، وذلك الوزن الميت في الأمام عادةً هو السبب الوحيد لفشل الرفع.
• يبقى المرفقان منثنيين قليلاً في الأعلى، فيتحول التحليق بذراع مستقيمة إلى ثبات للعضلة ثلاثية الرؤوس لا يحتمله أحد أكثر من ثانية أو ثانيتين.
• يميل الجذع للأمام فوق اليدين لفرض الرفع، فيبقى الوركان عالقين خلف الرسغين حيث لا يفيد المزيد من الضغط.
• تسترخي الساق المربوطة بعد الرفع، وفخذ رخو ينفصل عن الذراع خلال نفس واحد؛ أبقها تعصر الذراع طوال الثبات.

أسئلة شائعة

كم رفعة من وضعية خرطوم الفيل ينبغي أن تؤدي على كل جانب عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

أربع أو خمس محاولات لكل جانب مدة كل منها من 3 إلى 10 ثوانٍ، مع تبديل الجانبين، مرتين أو ثلاث مرات أسبوعياً. احسب فقط المحاولات التي تترك فيها المقعدة الأرض فعلاً وتجاهل الباقي. استرح دقيقة كاملة بينها، لأن العضلة ثلاثية الرؤوس تتعب قبل مثنيات الورك بوقت طويل. وعندما تستطيع الثبات 15 ثانية على الجانبين والساق المستقيمة عائمة ومستوية، فلديك الضغط الذي تطلبه وضعية الزوايا الثماني، وهي الخطوة التالية الطبيعية.

ماذا أستخدم إذا بدت ذراعاي قصيرتين جداً للرفع في وضعية خرطوم الفيل؟

كتل اليوغا تحت اليدين هي الحل القياسي، والكتب السميكة ذات الغلاف الصلب أو مقابض الضغط المنخفضة أو كرسيان منخفضان متينان تفعل الشيء نفسه: ترفع كتفيك ليجد الوركان مكاناً يذهبان إليه. والجلوس على حافة بطانية مطوية يميل الحوض للأمام ويسهّل وضع الربط عالياً على الذراع. وإن لم يكن لديك شيء، فتدرّب على الرفع والساق الأمامية منثنية وكعبها على الأرض، ثم مدّها أكثر قليلاً في كل جلسة.

فيمَ تفيد وضعية خرطوم الفيل، ومن ينبغي أن يتجنبها؟

يبني قوة الضغط بذراع مستقيمة، وخفض لوح الكتف الذي تعتمد عليه كل وضعيات توازن الأذرع، وانضغاط مثنيات الورك الذي يحمل ساقاً دون شيء تحتها، كل ذلك دون وضع رأسك تحت قلبك؛ فهو أول توازن أذرع معقول. تجنبها أو ابقَ على الكتل إذا اشتكى رسغاك عند التحميل بزاوية خلفك، واتركها أثناء إجهاد أوتار الركبة الخلفية لأن الساق الأمامية تُمسك مستقيمة ونشطة طوال الوقت. ولحجم العضلة ثلاثية الرؤوس المجرد، يفعل الغطس أكثر في وقت أقل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الكتف