كم تكراراً من إطالة الساقين المزدوجة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ستة إلى ثمانية تكرارات كاملة، مع تنسيق مدّ الذراعين مع امتداد الساقين في كل مرة، مجموعة بداية متينة. تقدّم بمدّ الساقين أخفض والذراعين أبعد للخلف بينما يبقى أسفل الظهر مثبتاً، لا بإضافة تكرارات كثيرة على مدى أقصر.

كيف تجعل إطالة الساقين المزدوجة أسهل أو أصعب؟

لجعلها أسهل، أبقِ الركبتين مثنيتين بزاوية أعلى والذراعين ممدودتين فوق الرأس فقط لا للخلف بالكامل. ولجعلها أصعب، مُدّ الساقين أخفض واثبت في الوضعية الممدودة بالكامل لحظة إضافية قبل تدوير الذراعين للخلف.

ما الغرض من إطالة الساقين المزدوجة، ومتى يجب أن تؤجلها؟

تتقدّم بسلسلة البطن بتحريك الأطراف الأربعة بعيداً عن المركز، فتدرّب عضلات البطن كشدّ قوي مقاوم للتقوّس. وهي خيار ضعيف إن كانت الإطالة بساق واحدة لا تزال تجعل أسفل الظهر يرتفع عن الحصيرة، لأن ذلك يعني أن التحكم المقاوم للتقوّس الذي تتطلبه هذه الحركة غير موجود بعد.

متوسط

إطالة الساقين المزدوجة

تطوّر إطالة الساقين المزدوجة سلسلة تمارين البطن عبر إبعاد الأطراف الأربعة عن المركز في وقت واحد. ومع مدّ الذراعين فوق الرأس وامتداد الساقين، تضطر عضلات البطن إلى المقاومة كي تمنع العمود الفقري من التقوّس، ما يجعله تمريناً قوياً لمقاومة الامتداد. والحفاظ على انثناء الجذع طوال المدّ هو جوهر التمرين.

المعدات: وزن الجسم
منطقة الجسم: عضلات البطن
النوع: القوة, بيلاتس
تصفّح حسب العضلة: البطنية المستقيمة العلوية, البطنية المستقيمة السفلية

طريقة الأداء

1
استلقِ على ظهرك، واحتضن كلتا الركبتين إلى الصدر، وارفع الرأس والكتفين عن الحصيرة.
2
استنشق ومدّ الذراعين للخلف بمحاذاة الأذنين بينما تمتد الساقان إلى زاوية يمكنك التحكّم بها.
3
أبقِ أسفل الظهر مثبّتاً والصدر مرفوعاً بينما يشكّل الجسم خطاً واحداً طويلاً من الشدّ.
4
ازفر، ودوّر الذراعين للخارج وحول الجسم، واسحب الركبتين عائدتين نحو الصدر.
5
أعد وصل يديك إلى ساقيك في الوضع المتكوّر لإكمال تكرار واحد.
6
كرّر بتحكّم، مع مطابقة النفَس لحركة المدّ والعودة.

نصائح

مدّ الساقين إلى ارتفاع أعلى إذا ارتفع أسفل الظهر، ولا تنزل بهما إلا مع اكتسابك التحكّم.
امتدّ بالذراعين والساقين كإطالة واحدة منسّقة لا كحركتين منفصلتين.
أبقِ الأضلاع مسحوبة للأسفل حتى لا يتحول المدّ إلى تقوّس في الظهر.

تنويعات

أخطاء شائعة

تمتد الذراعان والساقان على عدّات منفصلة بدلاً من معاً، فينكسر خط الشدّ الطويل الواحد الذي يُقصد بالإطالة صنعه.
تصغر دائرة الذراعين في العودة وتقترب من الجسم بدلاً من كنس كامل، فيقصر جزء مرونة الكتف من الحركة.
يغوص الرأس والكتفان للخلف نحو الحصيرة أثناء المدّ، فيضيع اللفّ الذي يُبنى عليه بقية التمرين.
التسرع في الزفير لمجاراة عودة سريعة للركبتين يتخطى الوتيرة المتحكَّم بها التي تعتمد عليها الدائرة والسحب كلها.
تمسك اليدان الساقين وتشدّانهما في النهاية بدلاً من الهبوط بخفة، مضيفتين هزة في نهاية كل تكرار.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من إطالة الساقين المزدوجة يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟: ستة إلى ثمانية تكرارات كاملة، مع تنسيق مدّ الذراعين مع امتداد الساقين في كل مرة، مجموعة بداية متينة. تقدّم بمدّ الساقين أخفض والذراعين أبعد للخلف بينما يبقى أسفل الظهر مثبتاً، لا بإضافة تكرارات كثيرة على مدى أقصر.
كيف تجعل إطالة الساقين المزدوجة أسهل أو أصعب؟: لجعلها أسهل، أبقِ الركبتين مثنيتين بزاوية أعلى والذراعين ممدودتين فوق الرأس فقط لا للخلف بالكامل. ولجعلها أصعب، مُدّ الساقين أخفض واثبت في الوضعية الممدودة بالكامل لحظة إضافية قبل تدوير الذراعين للخلف.
ما الغرض من إطالة الساقين المزدوجة، ومتى يجب أن تؤجلها؟: تتقدّم بسلسلة البطن بتحريك الأطراف الأربعة بعيداً عن المركز، فتدرّب عضلات البطن كشدّ قوي مقاوم للتقوّس. وهي خيار ضعيف إن كانت الإطالة بساق واحدة لا تزال تجعل أسفل الظهر يرتفع عن الحصيرة، لأن ذلك يعني أن التحكم المقاوم للتقوّس الذي تتطلبه هذه الحركة غير موجود بعد.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات البطن