Wie viele Wiederholungen der Kerzenrolle solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Drei Sätze à 5 bis 8 langsame Rollen auf einer Matte, als Technik- und Bewegungsvorbereitung statt als Ausdauertraining betrachtet, mit so viel Pause zwischen den Sätzen, wie du willst. Sobald das Timing flüssig ist, verbinde sie zu 30 bis 40 Sekunden durchgehendem Rollen und füge dann am Ende jeder Rolle ein Aufstehen hinzu. Qualität schlägt hier Volumen, also beende den Satz, sobald die Rolle zu poltern beginnt.

Wie kann ich die Kerzenrolle leichter machen und wie steigere ich sie?

Für eine leichtere Variante beginne liegend statt sitzend, halte die Knie gebeugt, roll auf einer dickeren Matte und schaukle nur bis zu den Schulterblättern zurück. Um sie schwerer zu machen, halte die Beine gestreckt und zusammengedrückt, verlangsame die Rolle, bis fast kein Schwung dich trägt, komm am Ende jeder Rolle ganz zum Stehen oder ende auf einem Bein stehend.

Wofür ist die Kerzenrolle gut und wer sollte sie auslassen?

Sie baut dynamische Rumpfkontrolle, Wirbelsäulenwahrnehmung und das Rolltiming auf, das beim Bodenturnen, Grappling und Parkour hilft, und funktioniert gut als Aufwärmübung vor härterer Rumpfarbeit. Lass sie aus, wenn dein Nacken oder oberer Rücken belastete Beugung nicht mag, da dein Gewicht oben nahe am Nackenansatz vorbeigeht. Sie ist auch kein Muskelaufbauer: Ein Hollow Rock oder ein Bauch-Rollout bringt mehr für die Kraft.

Fortgeschritten

Kerzenrolle

Die Kerzenrolle baut dynamische Rumpfkontrolle und Wirbelsäulenbewusstsein auf: Du rollst auf den oberen Rücken zurück in eine senkrechte Kerze mit über Kopf gestapelten Beinen, dann rollst du Segment für Segment nach vorn und kehrst die Bewegung um. Sie trainiert geraden Bauchmuskel und Hüftbeuger, den Körper durch einen Schaukelbogen zu kontrollieren, und lehrt ein geschmeidiges Abrollen entlang der Wirbelsäule. Ein grundlegender Vorbereitungsdrill für höhere Akrobatik- und Kompressionsfähigkeiten.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Oberer gerader Bauchmuskel, Unterer gerader Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz dich auf den Boden und rolle auf den oberen Rücken, Hüfte und Beine gerade über Kopf angehoben.
2
Strecke die Zehen in einer hohen Kerze zur Decke, die Arme stützen sich am Boden ab.
3
Rolle kontrolliert über die Wirbelsäule nach vorne, die Beine lang und geschlossen.
4
Lass dich vom Schwung in eine sitzende oder hockende Position tragen.
5
Kehre flüssig um, um zurück in die Kerze zu rollen.
6
Halte die Bewegung für die gewünschten Wiederholungen kontrolliert und fortlaufend.

Tipps

Roll Wirbel für Wirbel über die Wirbelsäule, statt flach auf den Rücken zu krachen.
Drücke die Beine zusammen und halte sie gestreckt, damit die Kerze hoch und gestapelt bleibt.
Übe auf einer weichen Matte, um die Wirbelsäule zu schützen, während du das Timing der Rolle lernst.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht rollt oben über die Schulterblätter hinaus auf den Nacken, den einen Teil der Wirbelsäule, der dich nicht tragen sollte; die Rolle endet, wenn die Schultern die Last übernehmen.
Die Hände stoßen sich vom Boden ab, um dich wieder hochzubringen, sodass Bauchmuskeln und Hüftbeuger, die die Übung trainieren soll, den schwersten Teil jeder Wiederholung auslassen.
Sobald eine Schulter mehr von der Rolle übernimmt als die andere, driftest du bei jeder Wiederholung ein Stück weiter seitlich, bis du ganz von der Matte gerollt bist.
Die Beine werden über Kopf geworfen, um Tempo aufzubauen, statt dass der ganze Körper als Einheit rollt, und dieser Wurf bringt die Last oben an die falsche Stelle.
Das Kinn löst sich auf halbem Weg der Rolle von der Brust, was den Kopf aufschlagen lässt; zieh es ein, bevor du zurückrollst, und halte es den ganzen Weg eingezogen.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kerzenrolle solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Drei Sätze à 5 bis 8 langsame Rollen auf einer Matte, als Technik- und Bewegungsvorbereitung statt als Ausdauertraining betrachtet, mit so viel Pause zwischen den Sätzen, wie du willst. Sobald das Timing flüssig ist, verbinde sie zu 30 bis 40 Sekunden durchgehendem Rollen und füge dann am Ende jeder Rolle ein Aufstehen hinzu. Qualität schlägt hier Volumen, also beende den Satz, sobald die Rolle zu poltern beginnt.
Wie kann ich die Kerzenrolle leichter machen und wie steigere ich sie?: Für eine leichtere Variante beginne liegend statt sitzend, halte die Knie gebeugt, roll auf einer dickeren Matte und schaukle nur bis zu den Schulterblättern zurück. Um sie schwerer zu machen, halte die Beine gestreckt und zusammengedrückt, verlangsame die Rolle, bis fast kein Schwung dich trägt, komm am Ende jeder Rolle ganz zum Stehen oder ende auf einem Bein stehend.
Wofür ist die Kerzenrolle gut und wer sollte sie auslassen?: Sie baut dynamische Rumpfkontrolle, Wirbelsäulenwahrnehmung und das Rolltiming auf, das beim Bodenturnen, Grappling und Parkour hilft, und funktioniert gut als Aufwärmübung vor härterer Rumpfarbeit. Lass sie aus, wenn dein Nacken oder oberer Rücken belastete Beugung nicht mag, da dein Gewicht oben nahe am Nackenansatz vorbeigeht. Sie ist auch kein Muskelaufbauer: Ein Hollow Rock oder ein Bauch-Rollout bringt mehr für die Kraft.