سكوات الدحرجة

نصائح

• اضبط توقيت التأرجح للأمام حتى تهبط قدماك مستويتين تحتك تماماً مع ارتفاع الجذع.
• أبقِ العمود الفقري متحدّباً وتدحرج بسلاسة بدلاً من الارتطام على منتصف الظهر.
• إذا لم تستطع الوقوف في البداية، المس الأرض بخفة بأطراف أصابعك حتى ينضبط التوقيت.

تنويعات

• دحرجة الشمعة
• بيربي
• سكوات السجين

أخطاء شائعة

• تهبط القدمان أمام الوركين بدلاً من تحتهما، فيقع وزنك خلف قاعدتك وتتأرجح مباشرة للخلف؛ اسحب كعبيك نحو مقعدتك وأنت تتقدم للأمام.
• تستقيم الركبتان أثناء الدحرجة للخلف، مما يحوّل التكرار إلى وضع الشمعة ويرسل وزنك فوق الكتفين أبعد من أن تعود منه.
• يُرد على كل محاولة فاشلة بتأرجح أقوى بدلاً من وضع القدم مبكراً، فتصبح التكرارات أعنف دون أن تقترب من الوقوف.
• الهبوط على أصابع القدمين ومقدمتيهما لا يترك كعباً تدفع عبره، فيتعثر النهوض في منتصفه في قرفصاء عميقة تضطر للخروج منها بصعوبة.
• الكاحلان اللذان لا يسمحان لك بالجلوس في قرفصاء عميقة والكعبان على الأرض لن يتمكنا من ذلك فجأة في نهاية الدحرجة؛ عالج وضعية القاع وحدها أولاً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من سكوات الدحرجة ينبغي أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 5 إلى 8 تكرارات غير مستعجلة على حصيرة، مع معاملتها كمهارة وتمرين حركية لا كتمرين ختامي للياقة. تدرّج حتى ثلاث مجموعات من 10 تكرارات متصلة، ثم توقف عن الاستناد بأطراف الأصابع أثناء الصعود. وبعد ذلك، اعقد ذراعيك على صدرك، أو أبطئ الحركة كلها ليقوم الزخم بعمل أقل.

كيف أجعل سكوات الدحرجة أسهل إن لم أستطع النهوض من الدحرجة؟

أسهل: تدحرج على حصيرة سميكة، واستند إلى الأرض بخفة بأطراف الأصابع أثناء الصعود، وأمسك قرصاً أو كرة خفيفة أمامك كثقل موازن، أو ابدأ وقدماك منحدرتان قليلاً على منحدر خفيف. أصعب: اعقد ذراعيك على صدرك، وأبطئ الدحرجة حتى لا يحملك أي زخم، وانهض على ساق واحدة، أو أضف قفزة في أعلى كل تكرار.

ما فائدة سكوات الدحرجة، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يربط قوة الساقين بالتحكم في الجذع وحركية الورك، ويدرّب النهوض عن الأرض بسرعة، وهو ما يؤتي ثماره في المصارعة والباركور واللياقة الرياضية العامة. وهو خيار ضعيف لبناء قوة الساقين، إذ لا حمل يُذكر، ولا ينبغي أداؤه على أرضية صلبة. وكل من يعترض عنقه أو أسفل ظهره على الدحرجة تحت الحمل يُفضَّل له سكوات الكأس مع تمرين منفصل للجذع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة رباعية الرؤوس