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Étirement de l'épaule bras croisé

Cet étirement rapide allonge le deltoïde postérieur et l'arrière de la capsule de l'épaule. C'est une remise à zéro pratique entre les séries de développé et une bonne habitude pour quiconque a les épaules raides et enroulées vers l'avant. Tirez sur le haut du bras plutôt que sur l'articulation du coude pour rester confortable.

Équipement
Poids du corps
Zone du corps
Épaules
Type
Étirements
Parcourir par muscle
Deltoïde postérieur
Muscles sollicités
Principal
Deltoïde postérieur
Secondaire
Trapèze moyen

Comment l’exécuter

  1. 1

    Debout ou assis bien droit, tendez un bras droit en travers devant le corps.

  2. 2

    Placez l'autre main à l'arrière du bras, juste au-dessus du coude.

  3. 3

    Rapprochez doucement le bras tendu en travers de la poitrine.

  4. 4

    Gardez l'épaule basse loin de l'oreille et le bras à peu près à niveau.

  5. 5

    Tenez 20 à 30 secondes, puis changez de bras.

Conseils

  • Tirez sur le haut du bras, pas sur l'articulation du coude.
  • Gardez les deux épaules basses et détendues au lieu de les hausser.
  • Ne tournez pas le buste ; gardez-le face à l'avant pour que l'étirement reste sur l'épaule.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Le coude se plie davantage à mesure que la traction augmente, ce qui raccourcit le levier et retire de la tension à l'arrière de l'épaule.
  • La main opposée tire d'un coup puis lâche, encore et encore, au lieu d'amener le bras en travers et de l'y maintenir pendant les 20 à 30 secondes complètes.
  • Un étirement ressenti profondément à l'avant de l'épaule plutôt qu'en travers de l'arrière signifie que le bras est monté trop haut ou que l'articulation a roulé vers l'avant ; replacez-vous avant de tirer à nouveau.
  • La poitrine s'affaisse et le haut du dos s'arrondit quand le bras traverse, si bien que l'omoplate glisse vers l'avant et que l'arrière de l'épaule ne s'allonge jamais.
  • Les deux bras sont tirés à la même profondeur même quand une épaule est nettement plus raide ; alignez la sensation de chaque côté, pas l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de temps un débutant doit-il tenir l'étirement de l'épaule bras croisé ?
Vingt à trente secondes par bras, deux ou trois tours chacun, constituent une dose complète. Entre les séries de développé, une seule tenue de 20 secondes par côté suffit et ne laissera pas l'épaule relâchée pour la série suivante. La position est douce, donc un usage quotidien convient.
Comment rendre l'étirement de l'épaule bras croisé plus facile ou plus difficile ?
Pour une version plus facile, pliez le coude et calez l'avant-bras dans le creux du bras opposé, ce qui répartit la traction et raccourcit le levier. Pour aller plus loin, allongez-vous sur le dos et amenez le bras tendu en travers pendant que l'omoplate reste plaquée au sol ; le sol empêche l'omoplate de glisser vers l'avant, si bien que l'arrière de l'épaule prend tout.
À quoi sert l'étirement de l'épaule bras croisé ?
Il cible l'arrière de l'épaule et les tissus situés derrière, ce qui limite le geste d'amener le bras en travers du corps et peut donner une sensation de blocage aux développés. Il convient aux pratiquants de musculation, aux lanceurs et à quiconque a les épaules enroulées vers l'avant. C'est le mauvais outil pour une raideur à l'avant de l'épaule, où l'étirement des pectoraux dans l'embrasure de porte est adapté, et une longue tenue n'est pas ce qu'on veut dans les dernières minutes avant un travail lourd au-dessus de la tête.

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