ذراعا النسر على الكرسي

نصائح

• إذا لم تلتقِ الراحتان، فاضغط ظهري اليدين معاً بدلاً من ذلك.
• استمر في رفع المرفقين لتعميق الإطالة عبر الكتفين.
• أبقِ الكتفين مسحوبين للأسفل بعيداً عن الأذنين طوال الوقت.

تنويعات

• وضعية النسر
• ذراعا وجه البقرة على الكرسي
• إطالة الكتف عبر الجسم

أخطاء شائعة

• ينهار الظهر على الكرسي فتنخفض الأضلاع، والجذع المتحدّب لا يترك للوحي الكتف مكاناً ليتباعدا؛ اجلس على النصف الأمامي من المقعد والقدمان كلتاهما للأسفل.
• تُدفع اليدان للأمام بإمالة الجذع كله للخلف، وهذا يبدو تمدداً أكبر وهو في الحقيقة لا يزيد عن استلقاء.
• يُؤدى تقاطع واحد فقط قبل أن تمضي الجلسة، والجانب الثاني عادةً هو الذي احتاجه؛ كلاهما معاً يستغرق أقل من دقيقة.
• يتوتر الفك والكتفان ضد التمدد ويتوقف النفس، بينما ينفتح الفراغ بين اللوحين بزفير بطيء لا بسحب أقوى.
• يبرز الرأس للأمام مع ابتعاد الذراعين، مما يعيد بناء وضعية المكتب نفسها التي يُفترض بهذا التمدد إبطالها.

أسئلة شائعة

كم مدة وكم مرة ينبغي أن أثبت ذراعي النسر على الكرسي؟

من 20 إلى 30 ثانية، أو من 3 إلى 5 أنفاس بطيئة، لكل تقاطع ذراعين، جولتان على كل جانب. وهو قصير بما يكفي ليُكرر مرتين أو ثلاثاً خلال يوم عمل، وذلك التكرار يفعل لأعلى ظهر متيبس أكثر من ثبات طويل واحد. تقدّم برفع المرفقين أعلى قليلاً لا بالسحب بقوة أكبر، وتوقف إذا بدأت إحدى يديك بالتنميل.

ماذا لو لم يكن لدي كرسي لذراعي النسر؟

اجلس على حافة سرير أو درجة أو جدار منخفض أو ذراع أريكة أو متربعاً على الأرض؛ كل ما تحتاجه مقعد يتيح للقدمين الراحة للأسفل وللعمود الفقري التراص منتصباً. والوقوف ينفع أيضاً، والقدمان بعرض الوركين، وهكذا تؤديه عند منضدة المطبخ أو أثناء انتظار الحافلة. وإن كنت في سيارة، فأدِّه وهي متوقفة لا أثناء القيادة، لأن التمدد يرفع اليدين عن المقود.

فيمَ يفيد ذراعا النسر على الكرسي، ومن ينبغي أن يتجنبهما؟

يباعد لوحي الكتف ويمدد الكتفين الخلفيين والعضلات بينهما، حيث يستقر توتر لوحة المفاتيح والمقود، ولا يحتاج إلى أي توازن، فيمكنك أداؤه بملابس العمل عند المكتب. لن يقوّي شيئاً، فاقرنه بالتجديف أو سحب الشريط المطاطي إن كان الكتفان المستديران هما المشكلة الحقيقية. تجنبه مع خلع حديث في الكتف أو مفصل أخرمي ترقوي مؤلم أو أي كتف يتألم عند مدّ الذراع عبر الجسم.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة