کشش شانه ضربدری

نکته‌ها

• روی بازو بکشید، نه روی خود مفصل آرنج.
• هر دو شانه را پایین و آزاد نگه دارید، نه اینکه آن‌ها را بالا بیندازید.
• از چرخاندن تنه خودداری کنید؛ آن را رو به جلو نگه دارید تا کشش روی شانه بماند.

تنوع‌ها

• کشش سرشانه از روی بدن با کمک همراه
• دست‌های عقاب روی صندلی
• کشش اسلیپر

اشتباه‌های رایج

• بیشتر خم شدن آرنج با افزایش کشش، که اهرم را کوتاه می‌کند و تنش را از پشت شانه برمی‌دارد.
• کشیدن ناگهانی و رها کردن مکرر با دست مخالف، به‌جای اینکه دست را از جلوی بدن بکشید و آن را برای تمام ۲۰ تا ۳۰ ثانیه همان‌جا نگه دارید.
• کششی که در عمق جلوی شانه حس شود نه در امتداد پشت آن، یعنی دست بالا رفته یا مفصل به جلو چرخیده؛ پیش از کشیدن دوباره تنظیم کنید.
• فرو رفتن سینه و گرد شدن بالای پشت هنگام آمدن دست از جلوی بدن، طوری که کتف به جلو سر می‌خورد و دلتوئید خلفی هرگز بلند نمی‌شود.
• کشیدن هر دو دست تا یک عمق حتی وقتی یک شانه به‌وضوح خشک‌تر است؛ حس دو طرف را برابر کنید نه دامنه را.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چه مدت کشش شانه ضربدری را نگه دارد؟

بیست تا سی ثانیه برای هر دست، دو یا سه دور برای هر کدام، یک دوز کامل است. بین ست‌های پرس، یک نگه‌داشتن ۲۰ ثانیه‌ای برای هر طرف کافی است و شانه را برای ست بعدی شل نمی‌کند. وضعیتی ملایم است، پس استفادهٔ روزانه مشکلی ندارد.

چطور کشش شانه ضربدری را آسان‌تر یا سخت‌تر کنم؟

برای نسخهٔ آسان‌تر، آرنج را خم کنید و ساعد را در خم بازوی مخالف قرار دهید، که کشش را پخش و اهرم را کوتاه می‌کند. برای بیشتر، به پشت دراز بکشید و دست صاف را از جلوی بدن بکشید در حالی که کتف به زمین چسبیده می‌ماند؛ زمین جلوی سر خوردن کتف به جلو را می‌گیرد، پس دلتوئید خلفی همه چیز را می‌گیرد.

کشش شانه ضربدری برای چه استفاده می‌شود؟

دلتوئید خلفی و بافت پشت شانه را هدف می‌گیرد، که همان چیزی است که دراز کردن دست از جلوی بدن را محدود می‌کند و می‌تواند باعث شود پرس کردن محدود و بسته حس شود. برای ورزشکاران، پرتاب‌کنندگان و هر کسی با شانه‌های به جلو چرخیده مناسب است. ابزار نادرستی برای سفتی جلوی شانه است، جایی که کشش سینه در چارچوب در گزینهٔ مناسب است، و نگه‌داشتن طولانی آن چیزی نیست که در دقایق آخر پیش از کار سنگین بالای سر بخواهید.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های سرشانه