أرجحة الذراعين

نصائح

• لا تقذف الذراعين إلى ما بعد نهاية المدى المريحة، خاصة عندما يكون الكتفان باردين.
• أبقِ القفص الصدري منخفضاً حتى تأتي الأرجحة من الكتفين، لا من تقوّس أسفل الظهر.
• ابدأ بمدى حركي صغير ولا توسّعه إلا مع إحماء الأنسجة.

تنويعات

• دوائر الذراعين
• دورانات مفصلية مضبوطة للكتف
• إطالة الصدر على إطار الباب

أخطاء شائعة

• التقاطع بالذراع نفسها في الأعلى في كل تكرار بدلاً من التناوب ينتج إحماءً غير متوازن بين الكتفين.
• يرتفع الكتفان نحو الأذنين مع تسارع الإيقاع، فيتحول إحماء مرتخٍ إلى إحماء متوتر.
• التوقف عند وضعية التقاطع لإمساك إطالة بدلاً من مواصلة الأرجحة يحوّل الإحماء الديناميكي إلى إطالة ثابتة للصدر على مفصل لا يزال بارداً.
• حفنة من التكرارات نادراً ما ترفع حرارة الأنسجة أصلاً؛ فغاية هذا التمرين الإيقاع المتكرر لا مجموعة رمزية سريعة.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من أرجحة الذراعين يجب أن يؤدي المبتدئ قبل التمرين؟

خمس عشرة إلى عشرين أرجحة متواصلة جرعة الإحماء المعتادة، تُؤدّى في مجموعة واحدة مباشرة قبل تمرين الجزء العلوي أو الجري في الطقس البارد. دع المدى يتسع تدريجياً تكراراً بعد تكرار، تماماً كما يجب أن يبدو بنهاية المجموعة.

كيف أجعل أرجحة الذراعين أسهل أو أصعب؟

أسهل: أبقِ الذراعين أخفض من ارتفاع الكتف واستخدم مدى صغيراً لطيفاً ما دام الكتفان باردين. أصعب: ارفع الذراعين تماماً إلى ارتفاع الكتف ودع المدى ينمو نحو أرجحة كاملة متقاطعة ومنفتحة بمجرد أن تشعر بالارتخاء.

ما فائدة أرجحة الذراعين، ومتى يجب أن تستخدم شيئاً آخر بدلاً منها؟

ترفع تدفق الدم وحرارة المفاصل في الكتفين والصدر بسرعة، ما يفيد قبل عمل الضغط أو الجري. وهي بديل ضعيف عن عمل المرونة الحقيقي لكتف متيبسة فعلاً أو مصابة سابقاً، حيث يكون تمرين أبطأ ومتحكَّم به مثل دورانات مفصلية مضبوطة للكتف نقطة البداية الأفضل.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر