ضغط الصدر بجهاز متباعد الذراعين

نصائح

• أبقِ لوحي الكتف مثبتين على الوسادة طوال التمرين.
• توقّف قبل قفل المفصل الكامل بقليل للحفاظ على الشدّ على الصدر.
• تحكّم في العودة؛ لا تدع رزمة الأثقال تجذب ذراعيك إلى الخلف.

تنويعات

• ضغط بجهاز متقارب المسار
• ضغط الصدر بالجهاز
• ضغط بالجهاز المائل أحادي الجانب

أخطاء شائعة

• تُسحب المقابض للداخل ضد المسار الخارجي للجهاز، مما يعاكس الأذرع ويمرر حملاً ملتوياً عبر الرسغين والمرفقين بلا داعٍ.
• يغري التنقل للخارج في القمة الناس بمطاردة مدى إضافي، فيتدحرج الكتفان للأمام عن الوسادة عند الطرف البعيد حيث يكون دعمهما أقل ما يكون.
• يضبط معظم الناس المقعد بالإحساس فينتهي بهم أعلى بنحو 2.5 إلى 5 سم، وفي جهاز متباعد الذراعين يوجّه هذا التغيير الصغير المقابض للأسفل ويسلّم العمل إلى العضلات ثلاثية الرؤوس.
• يُقتطع الجزء السفلي من الحركة لأن التمدد يبدو غريباً أثناء انتقال الذراعين نحو الداخل، فلا يصل الصدر أبداً إلى الوضعية الممتدة التي وُجد المسار الأطول لإتاحتها.
• لأن الذراعين تتباعدان في الأعلى، يسهل أن تدفع بالجانبين بشكل غير متساوٍ دون أن تلاحظ؛ راقب المقبضين لينتهيا على مستوى واحد بدلاً من الاعتماد على الجهاز لإبقائهما متساويين.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وكم تكراراً ينبغي أن أؤدي في ضغط الصدر بجهاز متباعد الذراعين؟

عشرة إلى اثني عشر تكراراً في ثلاث مجموعات هو النطاق الأمثل، مع عودة تستغرق ثلاث ثوانٍ في كل تكرار وراحة نحو 90 ثانية. يجعل المسار الأطول كل تكرار يستغرق وقتاً أطول مما في الجهاز المتقارب، فتوقّع أن تحتاج إلى وزن أقل قليلاً لعدد التكرارات نفسه. انقل مسمار الأوزان حين تستطيع التحكم في كامل المسار نحو الخارج لـ 12 تكراراً دون أن يغادر لوحا الكتف المسند.

ما البديل الذي يمكنني استخدامه بدلاً من ضغط الصدر بجهاز متباعد الذراعين؟

يتيح بنش برس بالدمبل لليدين التحرك حيثما وجّهتهما، فيغطي المسار الواسع نفسه مع متطلبات توازن أكبر. كما يقترب منه ضغط الجهاز بقبضة واسعة، أو ضغط الكابل مع ضبط البكرات خلفك قليلاً. وإن لم يكن أي منها متاحاً، فتمرين الضغط مع وضع اليدين أوسع قليلاً من المعتاد هو النسخة التي لا تحتاج إلى معدات.

ما فائدة ضغط الصدر بجهاز متباعد الذراعين؟

يُطيل المسار نحو الخارج المدى الحركي ويُحوّل التركيز قليلاً مقارنة بالجهاز المتقارب، بينما يجعل دعم الظهر والمسار الثابت التحميل والدفع قرب الفشل سهلاً وآمناً، وهذا يناسب المبتدئين وحجم التضخيم المتحكَّم فيه. وهو خيار ضعيف لمن يتدرب على بنش برس بالبار الحديد أو على مهارة رياضية، لأن الجهاز يوازن الحمل عنك، وقد تُزعج النهاية الواسعة كتفاً لا يرتاح للوضعيات المفتوحة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر