ضغط بالجهاز مائل لأسفل

نصائح

• اضبط المقبضين عند مستوى أسفل الصدر حتى يستهدف الضغط ألياف الصدر السفلية.
• أبقِ كتفيك للأسفل وللخلف؛ ولا تدعهما يلتفّان للأمام أثناء المدّ.
• توقّف قبل قفل مفصل المرفق تمامًا بقليل لإبقاء الصدر تحت الشدّ.

تنويعات

• بنش برس مائل لأسفل ببار حديد
• ضغط بالدمبل مائل لأسفل
• غطس الصدر
• ضغط بالكابل مائل لأسفل

أخطاء شائعة

• انزلاق الوركين للأمام على المقعد حتى يفارق الظهر الوسادة، مما يقوّسك إلى وضعية ضغط مستوٍ ويُلغي المسار المنحدر الذي جلست من أجله.
• أخذ العودة إلى أعمق ما يسمح به الجهاز مهما كان إحساس الكتف. على مسار ثابت تلك السنتيمترات الأخيرة غير قابلة للتعديل، فتوقف حيث يبقى الصدر محمّلاً.
• تسلّل التكرارات الجزئية السريعة لأن المقعد مريح ولا شيء يحتاج إلى توازن. احتسب حركة كاملة، ذهاباً وإياباً، في كل تكرار.
• لا تصعد على أصابع قدميك وتدفع وركيك في ظهر المقعد لإضافة دفع. تبقى القدمان مسطحتين ليأتي الضغط من الصدر.
• رجّ الجذع نحو الوسادة لتحريك حزمة الأوزان علامة على أن الحمل خاطئ. يجب أن تبدأ الأقراص بالارتفاع من جذع ساكن.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من ضغط بالجهاز مائل لأسفل يجب أن يؤديها المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 12 تكراراً خيار افتراضي جيد. أضف تكراراً في كل مرة حتى تبلغ 15 في المجموعات الثلاث، ثم ارفع المسمار درجة وابدأ من جديد عند 12. ولأن الجهاز يثبّت المسار لك، خذ المجموعة الأخيرة إلى النقطة التي يتباطأ فيها المقبضان بشدة. وجلستان أسبوعياً تتسعان بسهولة إلى جانب الضغط المستوي دون مزاحمة بقية عمل الصدر.

ماذا أفعل بدلاً من ضغط بالجهاز مائل لأسفل؟

ضغط الانحدار بالدمبل أو البار الحديد يغطي خط الألياف نفسه إذا كنت مستعداً لتثبيت ساقيك والتعامل مع وزن حر. وضغط الكابل من البكرات المنخفضة على مقعد انحدار يحافظ على الشد الثابت. وفي المنزل، تمرين الضغط ويداك على سطح مرتفع كدرجة أو كرسي متين يدفع العمل نحو أسفل الصدر.

ما فائدة ضغط بالجهاز مائل لأسفل، ومتى ينبغي أن أختار شيئاً آخر؟

إنه طريقة قليلة التعقيد لبناء أسفل الصدر: لا بار يحتاج توازناً، ولا ساقين تحتاجان تثبيتاً، ومسار يصطف أصلاً مع ألياف أسفل الصدر، مما يجعله اختياراً جيداً للمبتدئين وللحجم المضاف وأنت متعب. اختر شيئاً آخر حين تحتاج إلى عمل التثبيت الذي تبنيه الأوزان الحرة، أو حين لا يتناسب المقعد والمقبضان مع جسمك، لأن جهاز الانحدار المضبوط على ارتفاع خاطئ هو ضغط مستوٍ باسم مختلف. ولن يحلّ محل ضغط البار الحديد الثقيل للقوة أيضاً.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين الصدر